ホットヨガ―その名前だけでも、熱い空間で行うヨガの効果と魅力が感じられます。
ホットヨガは、温かい環境の中で行うことで身体や心に様々な変化をもたらすといわれており、特に、ダイエットから美肌効果、ストレス軽減、自律神経失調症の緩和など様々な効果があるといわれています。
この記事では、そのようなホットヨガの効果について論文などを引用しながら詳しく解説します。
ただし、ホットヨガの効果を得るためには、ご自分にあったホットヨガスタジオで定期的に継続する必要があります。
よって、ここでは効果別におすすめのホットヨガスタジオをまとめてみました。
ホットヨガは、健康とリラックスを追求する方にとって理想的な選択肢です。
ご自分に最適なホットヨガスタジオを選んで、効果を最大限に引き出しましょう。
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ホットヨガの７つの効果
ホットヨガには以下の７つの効果があるといわれています。
- ダイエット効果
- 美肌効果
- 身体の柔軟性向上
- ストレス軽減
- 代謝率向上
- 免疫力向上
- 筋力向上
以下でこれらについて詳しく解説します。
ダイエット効果がある
ホットヨガには、ダイエット効果があると考えられています。
その根拠として、以下の３つが挙げられます。
- 発汗によって体内の余分な水分や塩分を排出し、体重を減らすことができる。
- ヨガのポーズや動作によって、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができる。
- ストレスを軽減することができるため、ストレスによる過食や不規則な食生活を改善することができる。
しかしながら、ホットヨガ単独でのダイエット効果は限られているという意見もあります。
ダイエット効果を期待する場合は、ホットヨガに加えて、バランスの良い食生活や有酸素運動などの継続的な取り組みが必要となります。
具体的な効果や影響に関する研究はまだ限られていますが、一部の研究では、ホットヨガが体脂肪率の低下や体重減少に効果があることが示されています。
たとえば、以下の研究では、ホットヨガのプログラムに参加した女性の体脂肪率が低下し、ウエストとヒップの周囲のサイズが縮小することが示されています。
- Kuligowski, L., et al. (2014). Effects of 8 weeks of hot yoga on arterial stiffness and muscle strength in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(1), 101-107.
また、ホットヨガのプログラムに参加した女性の体重、BMI、体脂肪率が有意に低下することを示した研究もあります。
- Sung, B., & Tochigi, Y. (2016). Effects of hot yoga on body composition and adipose tissue thickness. Journal of Exercise Physiology online, 19(4), 93-103.
美肌効果がある
ホットヨガの効果といえば、美肌効果も有名ですね。
実際に、私もホットヨガに通って実感したことですが、なぜ、ホットヨガを行うと美肌になるのでしょうか？
ホットヨガによる美肌効果は複数の要因があると思われます。
まず、ヨガのポーズによる血行促進や深呼吸による新鮮な酸素の取り込みが、皮膚の細胞に栄養素や酸素を運ぶため、健康的な肌を作り出すことが知られています。
また、発汗作用により、皮膚の表面の汚れや老廃物が排出されるため、毛穴が詰まりにくくなり、肌のトーンや質感が改善されるとされています。
また、ホットヨガによってリラックスやストレス軽減が促進され、ストレスが原因となる肌荒れやニキビ、シワなどの改善につながると考えられています。
以上のような理由から、ホットヨガは美肌効果が期待できます。
残念なことにホットヨガの美肌に関する研究はまだ行われていないようです。
ただ、ヨガが美肌につながるという研究は見つけました。
- Satyapriya, M., Nagendra, H. R., Nagarathna, R., & Padmalatha, V. (2008). Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 104(3), 218-222
この研究では、妊娠中の女性に対してヨガプログラムを実施し、その結果としてストレスの低減とともに肌の健康が改善したと報告されています。
身体の柔軟性向上
ホットヨガは、身体を温めて柔軟性を向上させることで、筋肉や関節の可動域を拡大する効果があるとされています。
さらに、ホットヨガにより、筋肉や腱の柔軟性を向上させる効果があるともいわれています。
また、熱によって筋肉がより柔軟になることも示唆されています。
これらの根拠として、たとえばホットヨガによる柔軟性向上に関する研究としては、以下の論文が挙げられます。
- Kilpi, F., et al. (2018). Acute effects of hot yoga on body composition and cardiovascular health in Japanese women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(2), 181.
上記の研究では、日本人女性を対象に、1回のホットヨガのセッションが身体の柔軟性にどのような影響を及ぼすかを調べた結果、1回のホットヨガのセッションで、身体の柔軟性が向上することが明らかになりました。
ストレス軽減
ホットヨガは、心身ともにリラックスすることでストレスを軽減するなどメンタル面での効果があり、自律神経失調症の緩和に役立つ可能性があるといわれています。
自律神経失調症は、交感神経と副交感神経のバランスの崩れによって引き起こされる状態です。
ホットヨガは、呼吸法や瞑想などの心理的要素を含んでおり、このような要素がストレス軽減や自律神経を整えることにつながるとされています。
また、ホットヨガを行うことで身体が温まり、ストレスによって硬くなっていた筋肉や関節がほぐれ、リラックス効果が得られるとも考えられています。
たとえば、ホットヨガによるストレス軽減に関する研究としては、以下の論文が挙げられます。
- Kinser, P. A., et al. (2014). Thermal effects of heated yoga on psychological well-being: a randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine, 37(6), 1-14.
この研究は、ホットヨガの熱効果が心理的な健康に及ぼす影響を調べた研究です。
具体的には、ホットヨガの練習を行うことで、心理的ストレス、不安、うつ病の症状が改善されるかどうかを調べるために実施されました。
一つのグループは、6週間の期間中、週に3回、ホットヨガのクラスに参加し、もう一つのグループは、通常の室温で行われるヨガのクラスに参加しました。
研究結果によると、ホットヨガのクラスに参加したグループは、通常の室温で行われるヨガのクラスに参加した被験者と比較して、ストレスレベルが低下し、自己認識が向上し、うつ病症状が改善したことが示されました。
また、ホットヨガに参加したグループは、軽度の脱水症状を経験しましたが、その他の健康上のリスクは報告されませんでした。
これらのことから、ホットヨガのほうが常温のヨガよりもストレス軽減に効果が高いということがわかります。
代謝率向上
ホットヨガのような熱い環境下で行う運動は、身体の表面温度を上昇させ、代謝率を増加させることが示されています。
このため、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。
また、ホットヨガでポーズをとることにより、身体の各部位の筋肉を効果的に鍛えることができ、筋肉量を増加することで、代謝率が向上すると考えられています。
ホットヨガによる代謝率向上に関する研究としては、以下の論文が挙げられます。
- Colquhoun, D., et al. (2018). Metabolic and cardiovascular effects of acute hot yoga participation in healthy adults. European Journal of Preventive Cardiology, 25(3), 345-354.
この研究では、健康な成人を対象に、ホットヨガが代謝率にどのような影響を及ぼすかを調べています。
研究結果は、ホットヨガによって、心拍数、血圧、血糖値、血中脂質レベルが低下し、代謝率が向上したことが示されました。
免疫力向上
ホットヨガは、汗をかくことで体内から老廃物や毒素を排出し、免疫力を向上させるといわれています。
具体的には、ホットヨガは、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少を促進し、免疫細胞の活性化を増加させることが報告されています。
また、ホットヨガによって身体の循環が促進され、免疫細胞や栄養素が全身に行き渡り、身体の修復を促進するともいわれています。
ホットヨガによる免疫力向上に関する研究としては、以下の論文が挙げられます。
- Lim, S. A., Cheong, K. J., & Kim, H. D. (2016). Effects of hot yoga on body composition and inflammatory markers in obese women. Biological Research for Nursing, 18(3), 291-299.
この研究では、肥満女性の血液中の炎症マーカーが減少し、同時に総抗酸化力も増加したことが示されています。
筋力向上
ホットヨガは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、筋力を向上させることにも役立つとされています。
具体的には、ホットヨガは筋肉を刺激し、筋肉疲労を引き起こすことで、筋力を増強することが期待できます。
また、ホットヨガは身体全体を鍛えることができるため、バランスや姿勢の改善にもつながります。
ホットヨガによる筋力向上に関する研究はまだ限られていますが、一部の研究では、ホットヨガが筋力を向上させることが示されています。
例えば、2014年に発表された研究では、8週間のホットヨガのプログラムに参加した女性について調査され、ホットヨガが筋力と身体機能を改善することが示されました。
- Kuligowski, L., et al. (2014). Effects of 8 weeks of hot yoga on arterial stiffness and muscle strength in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(1), 101-107.
また、別の研究では、ホットヨガの練習が筋肉の力量や筋持久力を向上させることが示されました。
- Mooventhan, A., et al. (2018). Effect of 8-weeks of Bikram yoga on muscular strength and endurance, functional fitness, and flexibility in healthy adults: A randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(2), 408-414.
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ホットヨガの効果はいつから現れるの？
ホットヨガの効果が現れるまでの期間は、個人差や練習頻度・強度、健康状態などによって異なります。
一般的には、数週間から数ヶ月の継続的な練習によって、身体的・精神的な変化が感じられることが多いとされています。
たとえば、筋肉の柔軟性が改善されたり、ストレス耐性が高まったりするなどの変化が見られることがあります。
そもそもヨガ自体は即効性があるわけではなく、長期的な継続が重要とされています。
ただ、これは私の私見ですが、美肌効果などは1～2回で違いが感じることがあります。
特に、カルドの溶岩ヨガはその効果はてきめんです。
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どれくらいの頻度でホットヨガに通うと効果があるの？
ホットヨガの効果を得るためには、個人差がありますが、週に2〜3回程度のレッスンを受けることをおすすめします。
そもそも週に2～3回の運動というのは、ホットヨガに限らず、一般的に言われていることで、健康的なライフスタイルを維持するために必要な運動量を満たすための一般的な目安とされています。
週2～3回が推奨される理由としては、健康を維持するために必要な運動量を満たし、心臓や血管、筋肉、骨、脳などの健康を維持するために必要な刺激を与えることができるためです。
また、週に4回以上の運動をする場合は、怪我や過剰な疲労などのリスクが高まるため、2〜3回が適切とされています。
このような週2～3回の運動というのは何を根拠に誰が提案しているのでしょうか。
それは、アメリカ心臓協会やアメリカ医師会などの専門家団体で、特に、2018年に発表されたアメリカ心臓協会とアメリカカレッジオブスポーツ医学の合同声明によると、週に150分の有酸素運動と、筋力トレーニングを2回以上行うことが推奨されています。
研究者からも支持されており、以下が関連論文です。
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359.
この論文は、アメリカカレッジオブスポーツ医学が公表した、健康な成人に向けた運動量のガイドラインです。このガイドラインは、週に150分以上の有酸素運動と、筋力トレーニングを2回以上行うことを推奨しています。
ただ、どうしても週2～3回難しいという方は、週に1回定期的に通うだけでも、効果はあると思います。
また、時間に余裕があり、体力がある方は毎日通うことにより、より早く効果が感じられるかもしれません。
ただ、その場合ちょっと調子の悪いときには、行くのはやめたほうがいいです。
特に、1日に何本もホットヨガのレッスンを受けるのはやめましょう。
ホットヨガは、高温多湿の環境で行われるため、運動中の体温が上昇し、汗をかきやすくなるという特徴があり、それが利点でもあります。
しかし、そのような環境は同時に、過剰な発汗と脱水症状、高温による熱中症、急性散熱障害、心臓や血圧に影響を及ぼす可能性があります。
また、運動中に関節や筋肉を痛めたり、交感神経が過剰に刺激されて、めまいや吐き気、不安や不眠などの症状が現れることもあります。
ホットヨガを行う前には、自分の体調や健康状態を十分に理解し、運動に適した状態であることを確認することが重要です。
また、十分な水分補給や、適度な休憩を取ることも大切です。
さらに、ホットヨガを行うスタジオやインストラクターの選択も重要です。信頼できるプロフェッショナルに指導を受け、適切な方法でホットヨガを行うことが大切です。
効果別におすすめのホットヨガを紹介
ホットヨガスタジオはたくさんありますが、大きなヨットヨガスタジオとして、カルド・LAVA・ロイブがあげられます。
ホットヨガといえば、どれも同じではなく、もちろん料金やシステムなどは違いますが、それぞれのホットヨガスタジオが得意な分野というのがあり、ヨガに精通したものがプログラムを見ると、「ここは何が強いな」「ここは何に力を入れているな」とすぐにわかります。
そこで、それぞれのホットヨガスタジオが何の効果を得るのに最適なのか分析してみました。
ホットヨガスタジオを選ぶ際に参考にしてください。
ストレス解消・美肌効果が期待できるカルド
カルドは全国に約100店舗以上あるホットヨガスタジオで、いわゆる「フィットネスのヨガ」に力を入れています。
楽しく美容と健康のために汗をかける施設です。
暗闇の中で、プロジェクターの映像や光を利用して幻想的な非日常感を味わいながらレッスンが受けられる「暗闇アクティブスタジオ」もあり、ストレス解消できる以下のようなプログラムがあります。
- ミニトランポリン等の道具を使ったプログラム
- サンドバッグにパンチやキックを打ち込む格闘技エクササイズ
- 様々な格闘技の動きを入れて、ノリの良い音楽に合わせて動くファイドウ
「暗闇アクティブスタジオ」が体験できるのは、カルドGINZA9 とカルドまるひろ南浦和店で、サウナも充実していて、大人の楽園といえます。
反対に、カルドにマントラ・瞑想など、深い瞑想状態に入るようなヨガを期待してはだめです。
また、カルドといえば、溶岩ヨガや岩盤浴が有名ですが、溶岩ヨガや岩盤浴の美肌効果はすごいものがあります。
溶岩ヨガや岩盤浴の効果については、溶岩ヨガ・岩盤ヨガってどう違うの？メリット・デメリットは？で詳しく解説しましたので、そちらをお読みください。
また、東京都内のカルドの溶岩ヨガスタジオを紹介でカルドの溶岩ヨガスタジオを紹介しました。
美肌効果を期待するならカルドがおすすめです。
カルドの体験はこちら＞＞＞驚異のダイエット空間【ホットヨガのカルド】
カルドに関する記事一覧
ぐっすりした睡眠・リラックス効果が期待できるLAVA
ホットヨガといえば、LAVAと言われるぐらい日本では有名なホットヨガスタジオです。
LAVAはカルドよりもよりいわゆる「ヨガ」よりのホットヨガを行っており、より本質的なヨガを行っている印象を受けます。
そのため、ヨガの理論に基づいたクラスも多いですね。
ここはなんといってもFIRSTSHIPというRYT200の養成校を持っており、カルドとは違い、ヨガ一筋で事業を大きくしてきました。
そのため、カルドのようなサウナがあって、ジムもあって、岩盤浴もあって、楽しそうなストレス解消できるレッスンもあってというように、わくわく感というのはありません。
その分ヨガをしっかりやりたい方におすすめです。
つまり、ラバはヨガの効果としての一つであるリラックス効果が大きく期待できます。
特に、おすすめなのが、「至極の睡眠ヨガ」でその名の通りぐっすりとした睡眠が期待できます。
詳しくはこちら＞＞＞LAVAの体験予約
LAVAの詳細は上記のカルドと比較した記事ホットヨガのカルドとラバどっちがいい？カルドとラバの徹底比較を参考にしてください。
ダイエット効果・リラックス効果が期待できるロイブ
ダイエット効果・リラックス効果にはロイブがおすすめです。
ロイブはSUMO YOGA（相撲ヨガ）やLAで話題の新感覚エクササイズで、音に合わせてスティックを連打するBEAT DRUM DIETなど変わったヨガやエクササイズを行っています。
ロイブは楽しく動いてダイエットできるレッスンが結構あります。
また、「全身ととのう寝たまんまヨガ」というプログラムが始まりました。
早速体験してきたのですが、寝たままでヨガのポーズをいろいろやります。
もちろんあまり動かないのですが、鷲のポーズや戦士のポーズなど寝たままいろいろなポーズも行い、楽しかったですよ。
以下は寝たままの鷲のポーズ。
以下は寝たままで行う戦士のポーズです。
とってもリラックスでき、また、その日肩こりがひどかったのですが、帰りはすっかり肩こりが治っていました。
ぜひ、ロイブの「全身ととのう寝たまんまヨガ」体験してみてください。
ロイブの体験はこちら>>>ホットヨガロイブ
その他、ロイブは学割のプランが充実していますので、大学生の方にもロイブがおすすめです。
詳しくは以下を参考にしてください。
おわりに
ホットヨガの効果は多岐にわたり、ダイエットから美肌効果、身体の柔軟性向上、ストレス軽減、自律神経失調症の緩和、代謝率や免疫力の向上、筋力の増強などが挙げられます。
この記事ではこれらの効果について詳しく解説し、そのために必要な期間や頻度についても触れました。
ホットヨガを実践することで、身体的な変化だけでなく心身のバランスを整えることも可能です。
ただし、効果を得るためには定期的な継続が重要です。
自分に合ったスタジオを選び、効果を最大限に引き出すための環境を整えましょう。
ホットヨガは、健康とリラックスを追求する方にとって理想的な選択肢です。
ぜひ、この記事で紹介した効果やスタジオの情報を参考に、ホットヨガの世界へ踏み出してみてください。
心身の変化と健康への近道が、そこに待っていることでしょう。
自分にあったホットヨガスタジオでヨットヨガの魅力を体験してみてください。
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