電車の中を見渡すと、ほとんどの人がうつむき姿勢でスマートフォンの画面に集中しています。
仕事でも1日中パソコンで画面を見ていることも多いのではないでしょうか。
集中しているほど人は体をあまり動かさないため、知らないうちに首の後ろの筋肉に負担をかけてしまいます。
そのため首こりがひどくなり、あまりにも首こりがひどいと頭痛と吐き気がして、とてもつらいという経験をしたこともあるのではないでしょうか。
今回は、現代病ともいえる首こりに効果的な首のストレッチ・首ヨガをご紹介します。
この首ヨガのポーズは英語ではEar to shoulderといい、ホールドの時間をたっぷりとる陰ヨガがベースになっています。
じーと2～3分ぐらい首を傾けたままじーとします。
肩が凝ったなと思ったら、ひどくならないうちにこのポーズを行ってみてください。
また、ヨガをしながら簡単な英語も同時に学びましょう。
自己紹介
大学の英語教育を専門にする教員で、ヨガを英語教育に取り入れたTPRの教授法を確立したいと思い、ヨガのインストラクターの資格である全米ヨガアライアンスRYT500をアメリカで取得し、ヨガのインストラクターになりました。
首こりの原因と症状
首こりは、さまざまな要因によって引き起こされ、その症状は個人によって異なることがあります。
以下に、首こりの主な原因と一般的な症状を説明します。
首こりの原因
首こりの原因として以下の５つがあげられます。
１．悪い姿勢:
- 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、頭や首が前に突き出た状態が続くことがあります。これにより、首の筋肉と関連する組織に過度の圧力がかかり、首こりの原因となります。
２．筋肉の緊張:
- ストレスや過度な筋肉の使用により、首周りの筋肉が緊張し、こわばることがあります。これは首こりを引き起こす主要な要因の一つです。
３．姿勢の変化:
- 寝違えや急な姿勢の変化（特に首の急な回転や傾き）は、首の筋肉や靭帯に負担をかけ、首こりを引き起こすことがあります。
４．ストレス:
- 日常生活のストレスは、筋肉の緊張を増加させ、首こりを誘発する可能性があります。ストレスが長期間続くと、症状が悪化することがあります。
５．怪我や事故:
- 首に直接的な怪我や事故がある場合、首こりが生じる可能性が高まります。これは、筋肉や靭帯の損傷に起因します。
症状:
１．首の痛み:
- 首こりの最も一般的な症状は、首の痛みです。首の後ろや側面、肩に痛みを感じることがあります。
２．頭痛:
- 首こりは頭痛の原因となることがあり、特に後頭部や側頭部に痛みを感じることがあります。
３．肩こり:
- 首こりが進行すると、肩の筋肉も緊張し、肩こりを引き起こすことがあります。肩甲骨周りの不快感も一般的です。
４．頭の動きの制約:
- 首こりの場合、頭の動きが制約されることがあり、首を回したり傾けたりするのが難しくなります。
４．しびれや痺れ:
- 重度の首こりの場合、首から肩、腕、手にかけてのしびれや痺れを感じることがあります。
ヨガを含むさまざまなアプローチが、これらの症状を緩和し、首こりから解放されるのに役立ちます。
ヨガのメリットとアプローチ
ヨガは首こりを軽減し、健康な生活を取り戻すための効果的な方法として広く認識されています。
以下に、ヨガのメリットとアプローチについて詳しく説明します。
ヨガのメリット
1. リラクゼーションとストレス軽減:
- ヨガは深い呼吸法や瞑想を組み合わせることで、心身のリラクゼーションを促進します。これにより、日常のストレスが軽減され、筋肉の緊張がほぐれます。首こりの原因となるストレスが軽減されることで、症状の改善が期待できます。
2. 姿勢の改善:
- ヨガのポーズやエクササイズは、姿勢を改善するのに役立ちます。特に、背中や首の筋肉を強化し、適切な姿勢を維持するのに助けになります。正しい姿勢は首こりの予防と軽減に寄与します。
3. 筋肉の強化と柔軟性向上:
- ヨガは体全体の筋肉を強化し、柔軟性を向上させる助けになります。特に、首や肩の周りの筋肉をターゲットにしたポーズは、首こりを緩和し、症状を軽減するのに有効です。
4. 血液循環の改善:
- ヨガのポーズと呼吸法は、血液循環を改善し、酸素と栄養素の供給を促進します。これにより、筋肉の緊張が緩和され、痛みが軽減されます。
5. 自己認識と体の調和:
- ヨガは自己認識と体の調和を促進する練習でもあります。自分の体とのつながりを高め、症状の変化や進行を意識することができます。これは治癒プロセスを支援します。
ヨガのアプローチ
ヨガのアプローチは個人に合わせて調整できます。以下は、首こりに対処するためのヨガのアプローチの一般的なガイドラインです。
- ソフトなポーズから始める: 初心者の場合、ヨガのソフトなポーズから始め、徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。
- 定期的な練習: ヨガは定期的な練習が大切です。週に数回のヨガセッションを計画し、継続的に取り組むことで効果を感じやすくなります。
- 専門家の指導: ヨガインストラクターの指導を受けることで、正しいポーズの実行や安全性を確保できます。特に首や肩の症状がある場合は、専門家の指導が重要です。
ヨガは身体的な健康をサポートするだけでなく、精神的な健康にもプラスの影響を与える練習です。首こりの症状を軽減し、快適な日常生活を取り戻すために、ヨガを取り入れてみることを検討してみてください。
首のストレッチ・首ヨガの動画で英語も学習
動画で使われている英単語・英熟語をしっかり理解し、英語が理解できるようになったら、シャドーイング（聞こえてくる英語と同時に発音）しながら動画に合わせて、首のストレッチ・首ヨガを行いましょう。
首ヨガの注意点 (precautions)です。
手を頭に置くときに気を付けてほしいのは、手でぐいぐい押すことは絶対にしないようにしてください。
首はとっても敏感な部分ですので、ただ手を添える程度です。
首に問題のある方は、この動作をやめましょう。
首のストレッチ・首ヨガでよく使う覚えておきたい英単語
最初に、首のストレッチ・首ヨガでよく使う覚えておきたい英単語を学習しましょう。
| edge | 端 |
| chin | 顎 |
| armpit | わきの下 |
首のストレッチ・首ヨガの英語ワンポイント
toとtowardの違いについて解説します。
- Left ear to left shoulder.
- Bring your chin toward your left armpit.
to：「方向」＋「到達点」
toは「方向」と「到達点」を示します。つまり、Left ear to left shoulder.は左の方のほうで、左の肩に到達していること（左の肩に接していること）を意味します。
toward：「方向」のみ
towardはそちらの方向という感じで、そこに到達しているかは問題にしません。Bring your chin toward your left armpit.は「顎をわきの下のほうに」という感じで、わきの下についている必要はありません。
首のストレッチ・首ヨガの英語インストラクション
Sit up tall at the edge of your seat.
椅子の端に背筋を伸ばして座って。
Left ear to left shoulder.
左の耳を左の肩に。
Deep breathing.
深い呼吸で。
Rest your left hand by or on your right ear.
左手を右の耳のそばか上に。
Pull your right shoulder down.
右肩を下げて。
Don’t push. Just feel the weight of your arm.
押さないで。腕の重さを感じて。
Slide your left hand toward the back of your head.
左手を頭の後ろのほうにずらして。
Bring your chin toward your left armpit.
顎を左脇の下のほうに向けて。
Release your hands.
手をほどいて。
Bring your head back to the center.
頭を真ん中に戻して。
Right ear to right shoulder.
右の耳を右の肩に。
Rest your right hand by or on your left ear.
右手を左の耳のそばか上に。
Pull your left shoulder down.
左肩を下げて。
Slide your right hand toward the back of your head.
右手を頭の後ろのほうにずらして。
Bring your chin toward your right armpit.
顎を右脇の下のほうに向けて。
これらは以下の本を参考にしています。
ヨガと英語が同時に学べる本【英語でYOGA!】には書籍の付属動画があり、どなたでも無料で視聴できます。
おわりに
肩こりにとっても効くポーズで、どこでもできますのでお仕事・勉強の合間にぜひ行ってください。
首のストレッチ・首ヨガが入ったシークエンス
その他の座ってできるストレッチ・ポーズ
お得な情報
ホットヨガは通常月10,000円ぐらいしますが、実は学割があり、学生であると約半額近くになり1か月4,000円以下で通えるところがあります。
学割の詳細は大学生におすすめのホットヨガ【ロイブ・ラバ・カルド】を参考に。
LAVA(ラバ）は年齢制限（24歳以下）がありますが、安いところだと4,000円以下になり、男子学生もOKなところが多いので、男子学生におすすめです。
