陰ヨガとは？効果・ポーズ一覧・やり方・注意点を陰ヨガ講師が解説

陰ヨガとは、ひとつのポーズを数分間ゆっくり保ち、呼吸や体の内側の感覚を観察していく静かなヨガです。

パワーヨガやヴィンヤサヨガのように大きく動いて汗をかくヨガとは違い、陰ヨガでは「頑張ってポーズを完成させること」よりも、力を抜き、体が少しずつゆるんでいく時間を大切にします。

陰ヨガでは、ポーズを3〜5分ほど保つことが多く、筋肉をできるだけリラックスさせた状態で、股関節まわり、背中、腰、脚の内側などにじっくり働きかけます。そのため、体の柔軟性だけでなく、心を落ち着けたい人、リラックスしたい人、忙しい毎日で緊張が抜けにくい人にも向いています。

また、陰ヨガは東洋医学の考え方とも相性がよく、経絡、気血、季節の養生と結びつけて学ばれることもあります。陰ヨガのクラスでは、ポーズの形をきれいに見せることよりも、自分の体の感覚や呼吸に気づくことが大切です。

この記事では、陰ヨガとは何か、陰ヨガの効果、陽ヨガとの違い、代表的なポーズ一覧、やり方、注意点をヨガ講師の視点から解説します。後半では、陰ヨガを深く学びたい人向けに、陰ヨガ資格や薬膳・漢方との組み合わせについても紹介します。

陰ヨガは、激しく動くヨガが苦手な人や、心身をゆっくり整えたい人に向いているヨガです。ただし、長くポーズを保つからこそ、痛みを我慢せず、心地よい範囲で行うことが大切です。

陰ヨガとは？ゆっくりポーズを保つ瞑想的なヨガ

陰ヨガとは、ひとつのポーズを長めに保ちながら、呼吸や体の内側の感覚を観察していく静かなヨガです。

パワーヨガやヴィンヤサヨガのように、流れるように動いたり、筋力を使ってポーズをキープしたりするヨガとは違い、陰ヨガではできるだけ力を抜き、重力に身をゆだねながらポーズにとどまります。

そのため、陰ヨガは「体を鍛えるヨガ」というより、体と心をゆっくりゆるめていくヨガです。ポーズの形をきれいに見せることよりも、自分の呼吸、緊張している場所、力が抜けていく感覚に気づくことを大切にします。

陰ヨガは、激しい運動が苦手な人、リラックスしたい人、疲れがたまりやすい人、瞑想に興味があるけれど座って行う瞑想が苦手な人にも取り入れやすいヨガです。

陰ヨガは1つのポーズを3〜5分ほど保つ

陰ヨガの大きな特徴は、1つのポーズを3〜5分ほど保つことです。クラスやポーズによっては、もう少し短くしたり、長く保ったりすることもあります。

通常のヨガでは、呼吸に合わせてポーズを変えたり、数呼吸だけポーズを保ったりすることが多いですが、陰ヨガでは同じ姿勢に長くとどまります。

長くポーズを保つことで、最初は気づかなかった体の緊張や、左右差、呼吸の浅さ、心の落ち着かなさに気づくことがあります。陰ヨガでは、その変化を無理に変えようとせず、ただ観察することを大切にします。

ただし、長く保つといっても、痛みを我慢する必要はありません。陰ヨガでは、深くポーズに入ることよりも、呼吸が続き、体が少しずつゆるんでいく範囲で行うことが大切です。

特に初心者は、最初から3〜5分キープしようとせず、1〜2分程度から始めてもかまいません。ブランケットやクッションを使い、無理なくポーズを保てる姿勢を作ると、陰ヨガの心地よさを感じやすくなります。

陰ヨガは「頑張るヨガ」ではなく「ゆるめるヨガ」

陰ヨガは、ポーズを深めるために頑張るヨガではありません。むしろ、頑張りすぎている体や心に気づき、少しずつ力を抜いていくヨガです。

一般的なヨガでは、「正しい形でポーズを取る」「もう少し深く伸ばす」「体幹を使って支える」といった意識が必要になる場面もあります。一方、陰ヨガでは、ポーズの完成形よりも、自分にとって無理のない位置を見つけることが大切です。

たとえば、前屈のポーズでも、深く倒れることが目的ではありません。背中を丸めたまま、クッションに体を預けたり、膝を曲げたりしながら、呼吸が楽に続く場所を探します。

陰ヨガを続けていると、「もっと伸ばさなければ」「きれいなポーズを取らなければ」という考えから少し離れ、自分の体の状態をそのまま受け止める練習にもなります。

その意味で、陰ヨガは体をゆるめるだけでなく、忙しい毎日の中で緊張しやすい心を休ませる時間にもなります。激しく動くヨガが合わない人や、疲れているときに静かに整えたい人には、特に相性のよいヨガです。

陰ヨガの効果｜心と体をゆっくり整える

陰ヨガの効果は、激しく体を動かして汗をかくことではなく、体の力を抜き、呼吸や内側の感覚に気づきながら、心と体をゆっくり整えていくことにあります。

陰ヨガでは、ひとつのポーズを数分間保つため、最初は気づかなかった体のこわばりや、呼吸の浅さ、心の落ち着かなさに気づくことがあります。

ただし、陰ヨガは「このポーズをすれば必ず不調が改善する」というものではありません。医療的な効果を期待するよりも、自分の体の状態に気づき、無理のない範囲でリラックスする時間として取り入れるのが自然です。

体の深い部分をゆるめやすい

陰ヨガでは、筋肉の力をできるだけ抜いた状態で、ポーズを長めに保ちます。そのため、表面的に体を伸ばすというより、股関節まわり、背中、腰、脚の内側など、体の深い部分にゆっくり意識を向けやすくなります。

パワーヨガやヴィンヤサヨガのように筋肉を使って動くヨガでは、体を支える力や動きの流れが大切になります。一方、陰ヨガでは、重力に身をゆだねながら、時間をかけて体が少しずつゆるむのを待ちます。

たとえば、バタフライポーズでは股関節や内もも、背中まわりに意識を向けやすくなります。スフィンクスポーズでは、胸やお腹、腰まわりの感覚に気づきやすくなります。

ただし、深く伸ばせばよいわけではありません。体の奥に働きかけるからこそ、痛みを我慢せず、呼吸が続く範囲で行うことが大切です。

呼吸や内側の感覚に気づきやすい

陰ヨガでは、ポーズの中で長く静止するため、自然と呼吸や体の内側の感覚に意識が向きます。

最初は「まだ時間があるのかな」「少し退屈だな」と感じることもあります。しかし、同じ姿勢にとどまっているうちに、呼吸が浅くなっていること、肩に力が入っていること、左右で感覚が違うことなどに気づく場合があります。

陰ヨガの時間は、ポーズをきれいに見せるための時間ではなく、自分の体や心の状態に気づく時間です。

座って行う瞑想が苦手な人でも、陰ヨガならポーズの感覚を手がかりにしながら、呼吸や内側の変化を観察しやすくなります。その意味で、陰ヨガは瞑想的なヨガともいえます。

リラックスや自律神経ケアと相性がよい

陰ヨガは、リラックスしたい人や、日常的に緊張が抜けにくい人とも相性のよいヨガです。

忙しい毎日を過ごしていると、無意識のうちに肩や首、腰まわりに力が入り続けていることがあります。陰ヨガでは、ポーズの中であえて動きを止め、体を支える力を少しずつ抜いていきます。

ゆっくり呼吸しながらポーズにとどまることで、体だけでなく、心も落ち着きやすくなります。夜のリラックスタイムや、疲れがたまっている日のヨガとして取り入れやすいでしょう。

ただし、自律神経の不調や強い疲労感がある場合は、ヨガだけで対応しようとせず、必要に応じて医療機関や専門家に相談することも大切です。陰ヨガは治療ではなく、日常のセルフケアとして無理なく取り入れるものと考えましょう。

経絡や季節の養生とつなげやすい

陰ヨガは、東洋医学の考え方とも相性がよいヨガです。陰ヨガでは、ポーズによって脚の内側、背中側、体側などに意識を向けることが多く、経絡や気血の流れと結びつけて説明されることもあります。

たとえば、股関節まわりや脚の内側をゆるめるポーズは、腎・肝などの経絡と関連づけて語られることがあります。背中側を意識するポーズでは、膀胱の経絡に触れられることもあります。

また、陰ヨガは季節の養生とも組み合わせやすいです。春は肝、梅雨は脾、冬は腎のように、季節ごとの体調や暮らし方のテーマとつなげると、「季節の養生と陰ヨガ」のような講座にも展開できます。

ヨガ講師が陰ヨガを深める場合、薬膳・漢方・アーユルヴェーダなどの知識を加えることで、単なるリラックスヨガではなく、食や暮らし方まで含めたセルフケア講座に広げることもできます。

陰ヨガが「すごい」と言われる理由

陰ヨガは、見た目だけでは「ただ同じポーズを長く保っているだけ」に見えるかもしれません。パワーヨガのように汗をかいたり、難しいポーズに挑戦したりするわけではないため、最初は地味に感じる人もいます。

しかし、実際に体験してみると、静かにポーズにとどまる時間の中で、体や呼吸、心の状態が少しずつ変わっていくことがあります。そのため、陰ヨガを体験した人の中には「思った以上に深くリラックスできた」「終わったあとに体がゆるんだ」「静かなのにすごい」と感じる人もいます。

ここでは、陰ヨガが「すごい」と言われる理由を、ヨガ講師の視点から整理します。

激しく動かないのに深くリラックスできる

陰ヨガが「すごい」と感じられる理由のひとつは、激しく動かないのに、深くリラックスできることです。

通常、運動をした後のスッキリ感は、汗をかいたり、筋肉を動かしたりすることで得られることが多いです。しかし陰ヨガでは、ほとんど動かないにもかかわらず、終わったあとに体が重力にほどけるような感覚や、静かに落ち着いた感覚を得られることがあります。

これは、ポーズの中で力を抜き、呼吸を観察しながら、体が少しずつゆるむ時間を待つからです。忙しい人ほど、普段は「力を抜く」こと自体を忘れている場合があります。

陰ヨガでは、何かを達成するのではなく、体をゆだねる時間を作ります。その静けさが、深いリラックスにつながりやすいのです。

体のこわばりや呼吸の浅さに気づきやすい

陰ヨガでは、ポーズを数分間保つため、体のこわばりや呼吸の浅さに気づきやすくなります。

最初は何も感じなかったポーズでも、時間がたつにつれて、肩に力が入っていること、腰まわりが緊張していること、片側だけ伸びにくいことなどに気づくことがあります。

また、気持ちが落ち着かないときほど、呼吸が浅くなったり、早くポーズを終えたくなったりすることもあります。陰ヨガでは、そうした反応を否定せず、ただ観察していきます。

この「気づく」時間が、陰ヨガの大きな特徴です。体を無理に変えようとするのではなく、今の状態を知ることから始めるため、日々のセルフケアにもつなげやすくなります。

忙しい人ほど「力を抜く練習」になる

現代の生活では、仕事、家事、スマートフォン、情報量の多さなどで、常に頭や体が緊張している人も少なくありません。

陰ヨガは、そうした忙しい人にとって、「力を抜く練習」になります。

ポーズの中で「もっと深く伸ばしたい」「早く終わってほしい」「ちゃんとできているか気になる」と感じることもあります。しかし、陰ヨガでは、その頑張りに気づき、少しずつ手放していくことを大切にします。

力を抜くことは、簡単なようで意外と難しいものです。陰ヨガは、体だけでなく、心の緊張や思考の忙しさにも気づく時間になります。

そのため、陰ヨガは「すごいポーズをするヨガ」ではありません。むしろ、何もしないように見える静かな時間の中で、自分の体と心に戻っていくヨガです。

陰ヨガと陽ヨガの違い

陰ヨガを理解するうえで分かりやすいのが、陽ヨガとの違いです。

ここでいう陽ヨガとは、パワーヨガ、ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガ、運動量の多いハタヨガなど、筋肉を使って動き、体を温めていくタイプのヨガを指します。

一方、陰ヨガは、ひとつのポーズを長く保ち、体の力を抜きながら、呼吸や内側の感覚を観察していく静かなヨガです。

どちらが良い・悪いということではありません。体を動かしてエネルギーを高めたいときは陽ヨガ、心身をゆっくり落ち着けたいときは陰ヨガのように、その日の体調や目的によって選ぶとよいでしょう。

運動量が違う

陰ヨガと陽ヨガの大きな違いは、運動量です。

陽ヨガでは、呼吸に合わせて体を動かしたり、立位のポーズを続けたり、筋肉を使って体を支えたりします。そのため、クラスの後に汗をかいたり、体が温まったり、運動した感覚を得やすいのが特徴です。

一方、陰ヨガでは、激しく動くことはほとんどありません。座位や仰向け、うつ伏せのポーズを中心に、同じ姿勢で数分間とどまります。

汗をかいて体を鍛えるというよりも、体の力を抜き、ゆっくりゆるめることを目的にします。そのため、疲れている日や、夜にリラックスしたいときにも取り入れやすいヨガです。

ポーズを保つ時間が違う

陽ヨガでは、ポーズを保つ時間は比較的短く、呼吸に合わせて次のポーズへ移ることも多いです。ヴィンヤサヨガやパワーヨガでは、動きの流れそのものがクラスの中心になります。

一方、陰ヨガでは、1つのポーズを3〜5分ほど保つことが多くあります。初心者向けのクラスでは短めに行うこともありますが、通常のヨガよりもかなり長く同じ姿勢にとどまります。

長くポーズを保つことで、最初は気づかなかった体の緊張や、呼吸の変化、心の落ち着かなさに気づきやすくなります。

ただし、長く保つからといって、痛みを我慢する必要はありません。陰ヨガでは、深くポーズに入ることよりも、呼吸が自然に続き、体が少しずつゆるむ範囲で行うことが大切です。

働きかける組織が違う

陽ヨガでは、主に筋肉を使って体を動かします。立位のポーズやバランスポーズでは、体幹や脚の筋肉を使い、体を支える力も必要になります。

一方、陰ヨガでは、筋肉の力をできるだけ抜いた状態でポーズを保ちます。そうすることで、股関節まわり、背中、腰、脚の内側など、体の奥にある組織にゆっくり意識を向けやすくなります。

陰ヨガでは、腱、靭帯、筋膜などの結合組織に働きかけると説明されることがあります。ただし、無理に深く伸ばす必要はありません。結合組織は強い力で急に伸ばすものではなく、時間をかけてやさしくアプローチするものです。

そのため、陰ヨガでは「痛いところまで伸ばす」のではなく、「少し伸びを感じるけれど呼吸ができる範囲」でポーズにとどまることが大切です。

ポーズに対する意識が違う

陽ヨガでは、ポーズの形、筋肉の使い方、姿勢の安定感などが重視されることがあります。もちろん陽ヨガでも内側の感覚は大切ですが、クラスによっては「きれいにポーズを取る」「正しいアライメントで動く」ことを意識する場面も多いです。

一方、陰ヨガでは、ポーズの完成形よりも、自分にとって無理のない位置を探すことが大切です。同じポーズでも、体の柔らかさ、骨格、疲れ具合、年齢、けがの経験によって、心地よい形は人それぞれ違います。

陰ヨガでは、人からどう見えるかよりも、自分の体がどう感じているかを観察します。深く前屈できるか、きれいにねじれているかよりも、呼吸が止まっていないか、痛みが出ていないか、力みすぎていないかを確認します。

その意味で、陰ヨガは「ポーズを上手に見せるヨガ」ではなく、自分の体と心の状態に気づくヨガです。

陰ヨガのポーズ一覧

陰ヨガには、座位、仰向け、うつ伏せ、ねじり、前屈、後屈など、さまざまなポーズがあります。

ここでは、陰ヨガでよく使われる代表的なポーズを一覧で紹介します。通常のヨガと似た形のポーズもありますが、陰ヨガではポーズの形を完成させることよりも、力を抜き、呼吸を観察しながら数分間ホールドすることを大切にします。

英語名	日本語名・近いポーズ	主に意識しやすい部位
Anahatasana	アナハタサナ・子犬のポーズ・猫のびのポーズ	胸、肩、背中
Bananasana	バナナのポーズ	体側、腰まわり
Bridge	橋のポーズ	胸、背中、腰まわり
Butterfly	バタフライポーズ	股関節、内もも、背中
Camel	らくだのポーズ	胸、お腹、太ももの前側
Caterpillar	キャタピラのポーズ	背中、脚の後ろ側
Child’s Pose	チャイルドポーズ	背中、腰、肩まわり
Dangling	ダングリング・前屈のポーズ	背中、脚の後ろ側
Deer	鹿のポーズ	股関節、腰まわり
Dragon	ドラゴンポーズ	股関節、脚の付け根、太もも
Frog	カエルのポーズ	股関節、内もも
Happy Baby	ハッピーベイビー	股関節、腰まわり
Reclining Twist	ワニのポーズ・仰向けのねじり	背中、腰、体側
Saddle	サドルポーズ	太ももの前側、股関節前面、お腹
Shavasana	シャバーサナ・屍のポーズ	全身のリラックス
Shoelace	シューレース・靴ひものポーズ	股関節、外もも、お尻
Snail	スネイル・カタツムリのポーズ	背中、首まわり、脚の後ろ側
Sphinx / Seal	スフィンクス・シールポーズ	胸、お腹、腰まわり
Square	スクエアポーズ	股関節、外もも、お尻
Squat	スクワット	股関節、足首、腰まわり
Straddle / Dragonfly	ストラドル・ドラゴンフライ・開脚のポーズ	内もも、脚の後ろ側、背中
Swan / Sleeping Swan	スワン・スリーピングスワン	股関節、お尻、腰まわり

初心者がすべてのポーズを行う必要はありません。まずは、バタフライポーズ、チャイルドポーズ、スフィンクスポーズ、ワニのポーズ、シャバーサナなど、無理なく行いやすいポーズから始めるとよいでしょう。

次の章では、陰ヨガでよく行われる代表的なポーズのやり方、効果、注意点を紹介します。

陰ヨガの代表的なポーズ

ここでは、陰ヨガでよく行われる代表的なポーズを紹介します。

陰ヨガでは、ポーズの完成形を目指すよりも、呼吸を観察しながら、心地よい範囲で数分間ホールドすることを大切にします。無理に深く入ろうとせず、痛みが出る前のところで止めるようにしましょう。

バタフライポーズ

バタフライポーズとは

バタフライポーズは、陰ヨガでよく行われる座位の前屈ポーズです。通常のヨガでは合蹠のポーズ（バッタコナーサナ）に近い形ですが、陰ヨガでは足を体から少し離し、背中を丸めながらゆっくり前屈する点が特徴です。

足でダイヤモンドのような形を作り、数分間ゆっくりホールドすることで、股関節まわりや背中、脚の内側に意識を向けやすくなります。

バタフライポーズのやり方・インストラクション

Bring the soles of your feet together and slide them away from you.
足の裏と裏をそろえて、体から少し離して。

Make a diamond shape with your legs.
脚でダイヤモンドの形を作って。

Walk your hands forward.
手を前に歩かせて。

Fold forward slowly.
ゆっくり前屈して。

Rest your hands on your feet or on the floor.
手は足の上、または床に置いて。

Allow your back to round.
背中を自然に丸めて。

Don’t try to go as deeply as possible right away.
最初から深く前屈しようとしないで。

Give your body time to open up.
体が少しずつゆるむ時間を待って。

Take a deep breath in.
深く吸って。

Take a deep breath out.
ゆっくり吐いて。

Use your hands to push the floor away and slowly roll up.
手で床を押しながら、ゆっくり起き上がって。

Lean back on your hands and move your knees from side to side.
手を後ろについて、膝を左右に倒してゆるめましょう。

バタフライポーズの効果

バタフライポーズでは、股関節まわり、内もも、背中、腰まわりにゆっくり意識を向けることができます。

• 股関節まわりをゆるめやすい
• 内ももや腰まわりの緊張に気づきやすい
• 背中を丸めることで、呼吸を観察しやすい
• 下半身の力を抜き、リラックスしやすい

バタフライポーズで意識しやすい経絡

陰ヨガでは、バタフライポーズは脚の内側や外側、背中側の経絡を意識しやすいポーズとされています。

• 脚の外側にある胆のうの経絡
• 背中から脚の後ろ側に関係する膀胱の経絡
• 太ももの内側に意識を向ける場合は、腎・肝の経絡

ただし、経絡の感じ方には個人差があります。特定の効果を期待しすぎず、自分の呼吸や体の感覚を観察しながら行いましょう。

バタフライポーズの注意点

• 坐骨神経痛がある方は、クッションやブランケットで骨盤を高くするか、無理に行わないようにしましょう。
• 腰に不安がある場合は、背中を深く丸めすぎないようにしましょう。
• 首に違和感がある場合は、頭を下げすぎず、クッションなどで支えてください。
• 股関節や膝に痛みが出る場合は、膝の下にクッションを置くか、ポーズを中止しましょう。

スフィンクスポーズ

スフィンクスポーズとは

スフィンクスポーズは、うつ伏せで行う陰ヨガの後屈ポーズです。エジプトのスフィンクスのような形になることから、そのように呼ばれています。

強く腰を反らせるポーズではなく、前腕で床を押しながら、胸やお腹の前面をゆっくり開いていくポーズです。陰ヨガでは、数分間ホールドしながら、腰まわりやお腹、呼吸の変化を静かに観察します。

スフィンクスポーズのやり方・インストラクション

Lie down on your belly with your legs hip-width distance apart.
うつ伏せになって。足は腰幅に。

Place your elbows under or slightly in front of your shoulders.
肘を肩の下、または少し前に置いて。

Place your palms flat on the floor in front of you like a sphinx.
手のひらを床に置き、スフィンクスのような形を作って。

Relax your shoulders.
肩の力を抜いて。

Relax your buttocks.
お尻の力も抜いて。

Make sure you are breathing.
呼吸を止めないで。

Notice how you inhale.
どのように吸っているか気づいて。

Notice how you exhale.
どのように吐いているか気づいて。

Slowly lower your chest to the floor.
ゆっくり胸を床に戻して。

スフィンクスポーズのコツ

スフィンクスポーズでは、腰を無理に反らせて胸を上げようとしないことが大切です。手のひらと前腕で床を押し、体の前面をゆっくり伸ばすような意識で行いましょう。

腰に違和感がある場合は、肘を少し前に出すと強度を下げることができます。肩やお尻に力が入りすぎないようにし、呼吸が自然に続く範囲でホールドしてください。

スフィンクスポーズの効果

スフィンクスポーズでは、胸、お腹、股関節の前側、背骨まわりに意識を向けやすくなります。

• 体の前面をゆっくり伸ばしやすい
• 背骨まわりの感覚を観察しやすい
• 胸を開き、呼吸の変化に気づきやすい
• 静かにホールドすることで、心を落ち着けやすい

スフィンクスポーズで意識しやすい経絡

陰ヨガでは、スフィンクスポーズは背中側や体の前面の経絡を意識しやすいポーズとされています。

• 腰や仙骨まわりに関係する膀胱・腎の経絡
• 脚の前側やお腹まわりに関係する胃・脾の経絡

経絡の感じ方は人によって異なります。腰に圧迫感が強い場合は、無理にホールドせず、姿勢を浅くするかポーズを中止しましょう。

スフィンクスポーズの注意点

• 背中や腰に違和感や痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
• 鋭い痛みやつっぱり感を感じた場合は、すぐにポーズを中止してください。
• 肘が横に広がりすぎないようにし、自然に後ろへ向ける意識を持ちましょう。
• 肩に力が入りすぎないようにし、首をすくめないようにしましょう。
• 頭痛がある場合や妊娠中の方は、無理に行わないようにしましょう。

ワニのポーズ

ワニのポーズとは

ワニのポーズは、仰向けで行うねじりのポーズです。英語ではReclining TwistやBelly Twist Pose、サンスクリット語ではJathara Parivartanasanaと呼ばれます。

陰ヨガでは、最後のシャバーサナに入る前に行われることも多く、背中や腰まわりをゆるめながら、呼吸を静かに観察しやすいポーズです。

ワニのポーズのやり方・インストラクション

Extend your right arm out to the side with your palm facing down.
手のひらを下に向けて、右手を横に伸ばして。

Place your left hand on the outside of your right knee.
左手を右膝の外側に置いて。

Drop your right knee over to the left side of your body.
右膝を体の左側へ倒して。

Turn your head to the right if it feels comfortable.
心地よければ、顔を右側へ向けて。

Keep both shoulder blades on the floor as much as possible.
できるだけ両方の肩甲骨を床につけたままにして。

Let your body soften with each exhale.
吐く息ごとに、体の力を抜いて。

Slowly come back to the center.
ゆっくり真ん中に戻りましょう。

Repeat on the other side.
反対側も同じように行いましょう。

ワニのポーズの効果

ワニのポーズでは、背骨まわり、腰、肩、体側に意識を向けやすくなります。

• 背中や腰まわりをゆるめやすい
• ねじりの中で呼吸を観察しやすい
• 肩や胸まわりの緊張に気づきやすい
• シャバーサナ前のリラックスに取り入れやすい

ワニのポーズで意識しやすい経絡

陰ヨガでは、ワニのポーズは背骨に沿ったラインや、腕・体側の経絡を意識しやすいポーズとされています。

• 背中側に関係する膀胱の経絡
• 腕や胸まわりに関係する肺・心・小腸の経絡
• 体側を伸ばす場合は、胆のうの経絡

経絡を意識する場合も、無理にねじりを深める必要はありません。重力に任せ、呼吸が続く範囲で行いましょう。

ワニのポーズの注意点

• 曲げた膝が床につかない場合は、膝の下にクッションやブランケットを置きましょう。
• 腰や背中に痛みがある場合は、ねじりを浅くしてください。
• 肩が床から大きく浮く場合は、無理に押し下げないようにしましょう。
• 首に違和感がある場合は、顔を反対側に向けず、天井を見たままでもかまいません。
• ねじりを深めようとせず、リラックスして重力に任せましょう。

陰ヨガの注意点｜痛みを我慢せず心地よい範囲で行う

陰ヨガはゆっくり行うヨガですが、長くポーズを保つからこそ注意も必要です。

「静かなヨガだから安全」「ゆっくりだから誰でも深く入れる」と考えて、無理に伸ばしたり痛みを我慢したりすると、かえって体を痛めることがあります。

陰ヨガでは、ポーズの形を完成させることよりも、呼吸が続き、体が少しずつゆるむ範囲で行うことが大切です。

「痛い」と感じるところまで入らない

陰ヨガで最も大切なのは、痛みを我慢しないことです。

陰ヨガでは、限界まで伸ばすのではなく、だいたい70〜80％程度の感覚で止めるとよいと言われることがあります。つまり、「もう少し深く入れそうだけれど、呼吸が自然に続く」くらいの場所にとどまります。

鋭い痛み、しびれ、関節の違和感、呼吸が止まるような強い刺激がある場合は、すぐにポーズをゆるめるか、中止してください。

陰ヨガでは、強い刺激を求める必要はありません。心地よい伸びや、少しずつ体がゆるんでいく感覚を大切にしましょう。

初心者は短い時間から始める

陰ヨガでは、1つのポーズを3〜5分ほど保つことが多いですが、初心者が最初から長く保つ必要はありません。

慣れていないうちは、1〜2分程度から始めても十分です。長く保つことよりも、呼吸が続く姿勢を見つけることを優先しましょう。

また、ブランケット、クッション、ヨガブロックなどを使うと、体を支えやすくなります。無理に床に近づけるのではなく、道具を使ってリラックスできる形を作ることが大切です。

陰ヨガは、頑張って耐えるヨガではありません。短い時間でも、静かに呼吸を観察できれば、陰ヨガの良さを感じることができます。

妊娠中・けが・腰痛がある場合は注意する

妊娠中の方、けがをしている方、腰痛や股関節の痛みがある方は、陰ヨガを行う前に注意が必要です。

陰ヨガは静かなヨガですが、前屈、ねじり、後屈、股関節を開くポーズなどが含まれるため、体の状態によっては負担になることがあります。

妊娠中の方は、深いねじりやお腹を圧迫するポーズ、長時間うつ伏せになるポーズは避ける必要があります。体調や妊娠週数によっても注意点が変わるため、自己判断せず、医師や専門のインストラクターに相談してください。

腰痛や股関節の痛みがある場合も、無理にポーズを深めないことが大切です。痛みがあるときは、陰ヨガで改善しようとするのではなく、まずは体を休めることや専門家に相談することを優先しましょう。

陰ヨガはどんな人に向いている？

陰ヨガは、激しく動くヨガが苦手な人や、心身をゆっくり整えたい人に向いています。

運動量が少ないため、体力に自信がない人でも始めやすい一方で、ポーズを長く保つため、静かに自分の体と向き合う集中力も必要です。

ここでは、陰ヨガが特に向いている人を紹介します。

疲れが抜けにくい人

陰ヨガは、疲れが抜けにくい人や、日常的に緊張しやすい人に向いています。

忙しい毎日を過ごしていると、無意識のうちに肩や首、腰まわりに力が入り続けていることがあります。陰ヨガでは、ポーズの中で体を支える力を少しずつ抜き、呼吸を観察しながら静かに過ごします。

「何かを頑張る」時間ではなく、「何もしないことに慣れる」時間を持てるため、常に忙しく動いている人ほど、陰ヨガの静けさが合うことがあります。

激しいヨガが苦手な人

パワーヨガやヴィンヤサヨガのような運動量の多いヨガが苦手な人にも、陰ヨガは向いています。

陰ヨガでは、ポーズを次々に変えたり、強い筋力を使って体を支えたりする場面は多くありません。座位、仰向け、うつ伏せのポーズが中心なので、体をゆっくり動かしたい人にも取り入れやすいです。

ただし、静かに見えるポーズでも、数分間保つと強い刺激を感じることがあります。無理に深く入らず、ブランケットやクッションを使って、心地よい範囲で行いましょう。

更年期世代や大人女性

陰ヨガは、更年期世代や大人女性にも取り入れやすいヨガです。

年齢を重ねると、体力や柔軟性、睡眠、気分の波など、若い頃とは違う体の変化を感じることがあります。陰ヨガは、激しく動くよりも、今の体の状態に気づきながら無理なく行えるため、大人世代のセルフケアと相性があります。

特に、陰ヨガは薬膳、漢方、アーユルヴェーダ、季節の養生などとも組み合わせやすいため、大人女性向けのヨガ講座やセルフケア講座にも展開しやすいテーマです。

瞑想やリラックスを深めたい人

陰ヨガは、瞑想やリラックスを深めたい人にも向いています。

座って行う瞑想が苦手な人でも、陰ヨガならポーズの感覚を手がかりにしながら、呼吸や体の内側の変化を観察しやすくなります。

同じ姿勢にとどまっていると、体の感覚だけでなく、思考の忙しさや感情の動きに気づくこともあります。陰ヨガは、体を通して自分の内側に意識を向ける練習にもなります。

リラックスヨガ、ヨガニドラ、マインドフルネス、呼吸法などに関心がある人にとって、陰ヨガは取り入れやすいヨガのひとつです。

陰ヨガの考え方｜陰陽・経絡・中医学との関係

陰ヨガは、一般的なハタヨガやパワーヨガと比べると、東洋的な考え方と結びつけて語られることが多いヨガです。

特に、陰陽、経絡、気血、季節の養生といった中医学や東洋医学の考え方と相性がよく、陰ヨガのクラスでも「春は肝」「冬は腎」など、季節や体のめぐりをテーマにすることがあります。

ただし、陰ヨガは医療行為ではありません。経絡や中医学の考え方は、体や心に意識を向けるためのひとつの視点として取り入れるとよいでしょう。

陰ヨガは陰陽の考え方を取り入れている

陰ヨガの「陰」は、陰陽の考え方に由来しています。

陰陽とは、自然界のものごとには相対する二つの側面があり、それぞれが対立するだけでなく、補い合っているという考え方です。

たとえば、動くこと、温めること、外へ向かう力は「陽」として考えられます。一方で、静けさ、冷静さ、内側へ向かう感覚、休むことは「陰」として考えられます。

ヨガで考えると、パワーヨガやヴィンヤサヨガのように、呼吸に合わせて動き、筋肉を使って体を温めるヨガは「陽」の要素が強いヨガです。

それに対して、陰ヨガはポーズを長く保ち、動きを少なくし、体と心を内側へ向けていくヨガです。そのため、忙しい毎日の中で外へ向きがちな意識を、自分の内側へ戻す時間にもなります。

陰ヨガは、陽のヨガと対立するものではありません。体を動かしたいときは陽ヨガ、疲れているときや静かに整えたいときは陰ヨガというように、どちらもバランスよく取り入れることが大切です。

陰ヨガは経絡や季節の養生と相性がよい

陰ヨガでは、ポーズによって脚の内側、背中側、体側、胸まわりなどに意識を向けることがあります。これらのラインは、中医学でいう経絡の考え方と結びつけて説明されることがあります。

経絡とは、気や血がめぐる通り道として考えられているものです。陰ヨガのポーズでは、特定の経絡を「治す」というよりも、体のどこに緊張やこわばりがあるのかに気づくための視点として取り入れるとよいでしょう。

たとえば、脚の内側を意識するポーズは、腎や肝の経絡と結びつけて語られることがあります。背中側をゆるめるポーズでは、膀胱の経絡を意識することもあります。

また、陰ヨガは季節の養生とも組み合わせやすいです。春は肝、梅雨は脾、秋は肺、冬は腎のように、季節ごとの体調や暮らし方のテーマと合わせることで、陰ヨガのクラスに深みを出すことができます。

ヨガ講師が陰ヨガを深める場合、薬膳・漢方・アーユルヴェーダなどを学ぶと、「季節の養生と陰ヨガ」「薬膳ミニ講座付き陰ヨガ」「更年期世代のための陰ヨガ」など、講座の幅を広げやすくなります。

陰ヨガの起源・歴史｜道教・タオイストヨガとの関係

陰ヨガは、比較的新しいヨガのスタイルですが、その背景には道教やタオイストヨガの考え方があります。

現在の陰ヨガは、伝統的なインドのヨガだけでなく、中国武術、道教、陰陽の思想、中医学的な考え方の影響を受けながら広がってきました。

陰ヨガはタオイストヨガを背景に広がった

陰ヨガの背景には、タオイストヨガと呼ばれる実践があります。タオイストヨガは、道教の考え方を背景に、気の流れや心身のバランスを大切にするヨガとして紹介されることがあります。

タオイストヨガには、静かにポーズを保つ陰の要素だけでなく、動物の動きをまねるような活発な陽の要素もあります。現在の陰ヨガは、その中でも静かに保つ練習を中心に発展してきたものと考えると分かりやすいでしょう。

陰ヨガは、数千年続く古典的なヨガ流派というより、近年になって整理され、世界中のヨガスタジオに広がった比較的新しいヨガスタイルです。

Paul Grilley・Sarah Powers・Bernie Clarkと陰ヨガ

現代の陰ヨガを広めた人物としてよく知られているのが、Paul Grilley、Sarah Powers、Bernie Clarkです。

Paul Grilleyは、Paulie Zinkから影響を受け、タオイストヨガをもとにした静かな練習をヨガクラスとして伝えるようになりました。その後、Sarah Powersが「陰ヨガ」という名前を広めたとされています。

Sarah Powersは、陰ヨガに仏教的な瞑想やマインドフルネスの要素を加え、陰ヨガをより内観的な実践として紹介しました。また、Bernie Clarkは陰ヨガの理論や解剖学的な考え方を分かりやすく伝え、陰ヨガの学びを深めたい人に大きな影響を与えています。

このように、陰ヨガはインドの伝統的なヨガだけでなく、道教、中医学、瞑想、解剖学など、さまざまな要素が重なって発展してきたヨガです。

陰ヨガを本や動画で学びたい人へ

陰ヨガを自宅で学びたい人は、本や動画を活用するのもよい方法です。

陰ヨガは、ポーズの形だけでなく、どのくらいの強度で行うか、どのように力を抜くか、呼吸や内側の感覚をどう観察するかが大切です。そのため、写真や動画でポーズの雰囲気を確認しながら学ぶと理解しやすくなります。

Sarah Powersの本やPaul GrilleyのDVDは、陰ヨガを深く学びたい人にとって参考になる教材です。陰ヨガの理論、ポーズ、呼吸、瞑想的な実践を知りたい人は、本や動画を組み合わせて学ぶとよいでしょう。

陰ヨガの本・DVD・動画については、別記事で詳しく紹介しています。

▶ 陰ヨガのおすすめの本・DVD・動画を見る

陰ヨガを深く学びたい人へ｜OREOのRYT500と漢方・薬膳の学び方

陰ヨガを自分の練習として楽しむだけでなく、ヨガ講師として教えたい場合は、より体系的に学ぶことも検討しましょう。

陰ヨガは静かなヨガですが、ポーズを長く保つからこそ、安全な誘導、プロップスの使い方、解剖学、禁忌、参加者の体に合わせた調整が大切になります。

また、陰ヨガは陰陽の考え方や経絡、中医学的な視点と相性がよいヨガです。そのため、陰ヨガを専門的に教えたい方は、陰ヨガの指導法だけでなく、漢方や薬膳などの知識をあわせて学ぶと、クラスの特色を出しやすくなります。

陰ヨガを本格的に学ぶならOREOのRYT500も選択肢になる

すでにRYT200を取得していて、陰ヨガを本格的に学びたい方は、OREOのRYT500も選択肢になります。

OREOのRYT500では、RYT200取得後にさらにヨガを深めたい人向けに、陰ヨガを含む発展的な内容を学べるコースが用意されています。陰ヨガを専門的に教えたい人や、リラックス系・内観系のヨガを深めたい人には検討しやすい講座です。

陰ヨガを教える場合、ただポーズを長く保たせるだけでは不十分です。参加者が安心して力を抜けるように誘導する力、ポーズの入り方と戻り方、プロップスの使い方、痛みが出たときの対応、呼吸への声かけなども大切になります。

陰ヨガを本格的に学び、ヨガ講師としての指導の幅を広げたい方は、OREOのRYT500講座を確認してみるとよいでしょう。

OREOのRYT500公式サイトはこちら＞＞＞OREOのRYT500を見る

RYT500について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

▶ RYT500のおすすめスクールを見る

陰ヨガと漢方・薬膳は相性がよい

陰ヨガは、陰陽、経絡、気血、季節の養生といった中医学的な考え方と相性がよいヨガです。そのため、陰ヨガを専門に教えたい方は、漢方や薬膳の知識をあわせて学ぶことで、特色のあるクラスを作りやすくなります。

たとえば、陰ヨガのクラスに加えて、「季節の養生と陰ヨガ」「冷えが気になる人のための陰ヨガ」「梅雨の重だるさを整える陰ヨガ」「薬膳ミニ講座付き陰ヨガ」などの講座を開くこともできます。

陰ヨガのクラスのほかに、漢方や薬膳のミニセミナーを組み合わせると、単なるリラックスヨガではなく、食や暮らし方まで含めたセルフケア講座として差別化できます。

漢方や薬膳の資格は、通信講座で学べるものもあります。陰ヨガを中医学や季節の養生と組み合わせたい方は、こうした講座を利用して基礎を整理しておくのも一つの方法です。

• 漢方の資格の詳細はこちら＞＞漢方アドバイザー資格取得講座
• 薬膳の資格の詳細はこちら＞＞薬膳プロフェッショナル資格取得講座

陰ヨガそのものを深めるならOREOのRYT500、陰ヨガに季節の養生や食のセルフケアを組み合わせたいなら漢方・薬膳の学びを加えるといいでしょう。

SARAスクールにも、漢方薬膳資格取得講座をはじめ、ヨガ講師が関連資格として活用しやすい講座があります。SARAスクールの口コミ・評判や、ヨガ講師向けの関連講座については、以下の記事で詳しく紹介しています。

▶ SARAスクールの口コミ・評判とヨガ講師向け関連資格を見る

まとめ｜陰ヨガは心と体をゆっくり整えたい人に向いている

陰ヨガは、ひとつのポーズを数分間保ちながら、呼吸や体の内側の感覚を観察していく静かなヨガです。

パワーヨガやヴィンヤサヨガのように激しく動くヨガではありませんが、体の力を抜き、心を落ち着け、自分の状態に気づく時間を作ることができます。

陰ヨガは、疲れが抜けにくい人、激しいヨガが苦手な人、更年期世代や大人女性、瞑想やリラックスを深めたい人に向いています。

一方で、長くポーズを保つからこそ、痛みを我慢しないことが大切です。初心者は短い時間から始め、ブランケットやクッションを使いながら、心地よい範囲で行いましょう。

ヨガ講師として陰ヨガを深めたい場合は、陰ヨガの指導法、安全な誘導、プロップスの使い方、解剖学などを体系的に学ぶことも大切です。すでにRYT200を取得している方は、陰ヨガを含むOREOのRYT500講座も選択肢になります。

また、陰ヨガは陰陽・経絡・季節の養生と相性がよいため、漢方や薬膳の知識を組み合わせると、「季節の養生と陰ヨガ」「薬膳ミニ講座付き陰ヨガ」など、特色のあるクラスにも広げられます。

陰ヨガは、ただ体を伸ばすヨガではありません。忙しい毎日の中で、体と心をゆっくり整え、自分の内側に戻るための時間として取り入れてみてください。

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