ヨガやストレッチの中で、ツイストのポーズは身体に様々な効果をもたらすポーズの一つです。
ツイストのポーズは、背骨を軸として、腕や脚を使って体をねじることで内臓や筋肉を刺激します。
そのため、内臓の働きを改善するとともに、筋肉を柔らかくし、姿勢を改善する効果があります。
ただし、正しいフォームで行わない場合には、怪我や身体への負担につながることもあるため、注意が必要です。
本記事では、ツイストのポーズをいくつかご紹介し、ツイストのポーズの効果や注意点について詳しく解説します。
さらに、最後にとても簡単なツイストのポーズのインストラクションを英語で学習しましょう。
自己紹介
英語が苦手な方も楽しんで学習できるヨガを取り入れた英語教授法を確立したいと思い、ヨガのインストラクターの資格（全米ヨガアライアンスRYT500）を取得しました。
ツイストのポーズ
最初にツイスト系のヨガのポーズをいくつかご紹介します。
アルダ・マッツィャンドラーサナ（Half Lord of the Fishes Pose）
アルダ・マッツィャンドラーサナ（Half Lord of the Fishes Pose）は、「半魚王のポーズ」といわれるヨガのツイストのポーズの一つです。
Seated Spinal Poseと呼ぶこともあり、ちょっとヨガのポーズ名は人や本により異なり、複雑です。
また、以下のようなバージョンもあります。
このポーズは、背骨をねじることで内臓の働きを刺激し、消化器系や呼吸器系の健康を促進します。
ポーズの取り方は以下の通りです。
- まず、床に座ります。両脚を伸ばした状態から、右膝を曲げて右足のかかとを左臀部に近づけます。
- 右足のかかとを左足の外側に置きます。右足の膝は天井を向いている方向にします。
- 右手を背中の後ろに回し、左腿の外側に置きます。
- 左手を天井に向けて伸ばし、背筋を伸ばします。
- 深呼吸をしながら、上半身を右側にねじります。右手を使って背骨を軽く引っ張り、より深いツイストを感じるようにします。
- 快適な範囲でキープし、10〜30秒間このポーズを保持します。
- 姿勢を解除し、反対側でも同様の手順を行います。
アルダ・マッツィャンドラーサナは、背中の柔軟性や体のバランスを向上させるだけでなく、内臓の健康にも良い影響を与えます。
また、背骨のねじりによってストレスを解消し、心身のリラックスを促進します。
注意点としては、ポーズを行う際に無理な力を入れず、自分の身体の限界を尊重することが重要です。
また、怪我や慢性的な痛みを抱えている場合は、医師やヨガのインストラクターと相談することをおすすめします。
パールィヴリット・ジャーヌ・シールシャーサナ (Revolved Head-to-Knee Pose)
パールィヴリット・ジャーヌ・シールシャーサナ（Revolved Head-to-Knee Pose）は、ヨガのポーズの一つで、体をひねりながら頭を膝に近づけるポーズで、日本語では「ねじった頭を膝につけるポーズ」と呼ばれています。
- まず、マットの上に座り、両足を広げます。
- 上半身をゆっくりと左に向けて回転させます。左手を左足の外側や足首に置きます。
- 右手を空中に伸ばし、上体を伸ばしながら左脇腹から左手を伸ばし、左足の指先をつかむようにします。もし手がつかない場合は、ストラップやハンカチなどを使って手をつなぐこともできます。
- 姿勢を保ちながら、深呼吸をしましょう。吸い込む度に背筋を伸ばし、吐く度に回旋を深めます。
- 一定の時間、このポーズをキープします。呼吸を意識しながらリラックスした状態を保ちましょう。
- ポーズを解くときは、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。両脚を伸ばしてリラックスします。
パールィヴリット・ジャーヌ・シールシャーサナは、背中や腰、ハムストリング（大腿裏筋）を伸ばす効果があります。
また、内臓の働きを刺激し、胃腸の調子を整えると言われています。
ポーズを行う際は、身体の限界を超えずに行い、痛みを感じたり無理をすることなく、自分のペースで行ってください。
柔軟性やバランスに応じて調整し、自分自身とのつながりを感じながらポーズを楽しんでください。
パリヴルッタトリコナーサナ (Revolved Triangle Pose)
パリヴルッタトリコナーサナ (Revolved Triangle Pose)
パリヴルッタトリコナーサナ（Revolved Triangle Pose）は、日本語では「ねじった三角のポーズ」といいます。
全身の柔軟性やバランスを向上させるのに役立ちます。
以下はパリヴルッタトリコナーサナの手順です。
- マットの上に立ち、両足を腰幅程度に開きます。
- 右足を約90度開き、左足を内側に約45度向けます。
- 上半身を右に向け、両腕を水平に広げます。肩はリラックスさせ、胸を開きます。
- 上体を右側に傾けながら、右手を右足の外側や地面につけます。左手は天井に向けて伸ばします。
- 頭と胸を左側に向け、左腕は天井に向けたまま、胸を開きます。
- 姿勢を保ちながら深呼吸し、吸い込む度に背筋を伸ばし、吐く度に回旋を深めます。
- 一定の時間、このポーズをキープします。呼吸を意識しながらリラックスした状態を保ちましょう。
- ポーズを解くときは、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。両足を閉じてリラックスします。
パリヴルッタトリコナーサナは、体の側面や背中、内腿、肩、腰の筋肉を伸ばし、バランスと柔軟性を向上させます。
また、内臓の働きを刺激し、消化を促進する効果もあります。
このポーズは、身体の柔軟性やバランスに合わせて調整することが重要です。
自分自身の身体の限界を尊重し、無理をせずに行いましょう。ポーズ中は、呼吸に集中し、心地よいストレッチを感じながら行うことが大切です。
ツイストのポーズの効果
ツイストの効果には以下のような効果があります。
- 内臓を刺激して代謝を高める。
- 肩こりや背中の痛みを軽減する。
- 脊柱を柔軟にし、姿勢を改善する。
- 腰回りの筋肉を鍛え、コアを強化する。
- 呼吸を深め、リラックス効果をもたらす。
- 消化器系を刺激して、便通を促進する。
- 腹筋を鍛え、腹部の脂肪を減らす効果がある。
- 緊張やストレスを解消し、心身のバランスを整える。
このように多くの効果があるツイストですが、どこでも気軽にできますので、お仕事の途中、家事の途中など1日数回行いましょう。
ツイストのポーズの注意点
ツイストのポーズは、上述したような腰や背中の柔軟性を高めたり、消化器官を刺激するなどの効果があります。
ただし、正しい形で行わないと、肩や腰の負担が増し、ケガの原因になることがあります。以下に、ツイストのポーズを行う際の注意点をいくつか紹介します。
- ツイストのポーズを行う前に、まずは座り姿勢を正しく保ちましょう。座面に坐骨をしっかりとつけ、背筋を伸ばして腰を立てます。肩甲骨を寄せ、胸を開いた姿勢を意識しましょう。
- ツイストのポーズを行う際には、体を回転させるときに呼吸に注意しましょう。吸い込むときには胸を開き、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばします。吐き出すときには、脊髄をしっかりと伸ばしながら回転させます。呼吸を意識することで、より深いポーズがとれるようになります。頭部（頚椎）は最後に動かしてください。
- 腕や肩を使いすぎない ツイストのポーズをとるときには、腕や肩を使いすぎないようにしましょう。肩甲骨を寄せたまま、腕は自然な位置で保ちます。肘を曲げて腕を回転させることで、より深くポーズをとることができます。
- ツイストのポーズを行う際には、腰に負荷をかけすぎないようにしましょう。腰椎には大きな負荷がかかりやすいため、慎重に行う必要があります。腰をしっかりと支えるために、クッションやブロックを使うのもおすすめです。
以上が、ツイストのポーズを行う際に注意すべき点です。ポーズをとる際には、自分の体に合わせて無理をせず、リラックスして行いましょう。
ツイストのポーズを英語で学ぼう
ここでは以下のツイストのポーズの動画を使って英語を学習します。
この座ってできるツイストはヨガでは、「ねじった安楽座」といいサンスクリット語では、Parivrtta Sukhasana （ パリヴリッタ・スカーサナ）といいます。
以下のような意味になります。
- 「パリヴリッタ」は「回転している」
- 「スカー」は「安楽」
つまり「安楽座」（スカー）で「回転して」（パリヴリッタ）行うポーズです。
「ねじった安楽座」は、椅子に座ったままでもでき、乗り物の中や会議中・授業中などどこでも気軽にできますが、消化器官の機能を向上させ、デトックスにもつながる優れたポーズです。
ツイストのポーズでよく使う覚えておきたい英単語・英熟語
最初に以下で英語表現を学びます。
| sitting bones | 座骨 |
| elongate | 伸ばす |
| spine | 背骨 |
| inhale | 吸う |
| exhale | 吐く |
ツイストのポーズの英語ワンポイント
「伸ばす」にはいくつかいい方があります。
「まっすぐに伸ばす」だとstraighten
「広げる」というニュアンスだとextendを使います。
「長くして」というニュアンスだとlengthenやelongateをよく使います。
ツイストのポーズの英語インストラクション
上記の単語の意味がしっかり理解できるようになりましたら、シャドーイング（聞こえてくる英語と同時に話す）を行いながらツイストを行いましょう。
Sit cross-legged.
安楽座のポーズで座って。
Press your sitting bones down into the floor.
座骨は床にしっかりと根付かせて。
Place your hands on your knees.
手は膝の上に。
Place your left hand on your right knee.
左手は右ひざに。
Place your right hand behind you.
右手を体の後ろに。
Inhale. Elongate your spine.
吸って。背骨を伸ばして。
Exhale and twist to your right.
吐いて。右側にツイスト。
Inhale. Come back to the center.
吸って。真ん中に戻って。
おわりに
ここでは、ツイストポーズについて学びました。
ツイストは消化器官の機能を向上させ、デトックスにも効果があります。
ツイストはどこでも気軽にできますので、時間の空いたときに、積極的に行いましょう。
その他の英語でヨガが学べる教材です。
