デスクワークが長時間続くと肩こり・首こりがひどくなるのではないでしょうか。
「疲れが取れない」「なんとなくやる気が起きない」「頭が痛い」「肩が痛い」など、様々な不調を感じることがあると思います。
そのようなときに、椅子に座ったまま、あるいは机の横に立って簡単にできるオフィスヨガはいかがでしょうか？
1日1回、オフィスヨガを習慣化するだけでもかなり違ってきます。
働きすぎた脳を休めるのに、凝り固まった首・肩を和らげるのにとても効果的です。
ここでは肩こり・首こりに効く椅子に座ってできるおすすめのオフィスヨガのポーズをご紹介します。
オフィスヨガの基本ポーズ
最初にオフィスヨガの基本ポーズについて解説します。
胸郭ストレッチ
胸を開く胸郭ストレッチがまずはおすすめです。
たったままでも、椅子に座った状態でもどこでも気軽にできます。
詳しいやり方は上記の動画をご覧ください。
日本語と英語で解説しています。
胸郭ストレッチをもっと詳しく学びたい方は胸郭ストレッチを学ぼうを参考にしてください。
鷲のポーズ
鷲のポーズは肩こり・肩甲骨のこりにとてもよく効きます。
以下は 鷲のポーズの日本語と英語のインストラクションです。
- Stretch your arms straight forward, parallel to the floor.
腕をまっすぐに前に伸ばして。床と並行に。 - The left arm is above the right.
左腕が右腕の上に。 - Cross the arms in front of your torso.
体の前で腕を交差させて。 - Bend your elbows.
肘を曲げて。 - Bring your palms together if you can.
できるなら手のひらを合わせて。
鷲のポーズを英語でもっと詳しく学びたい方は鷲のポーズ（座位）を英語で学ぼうをご覧ください。
サイドストレッチ
Sit in a comfortable cross-legged position.
あぐら（安楽座)の姿勢で座って。
Place your fingertips on the floor.
指先を床に。
Inhale. Bring your left arm up.
吸って。左手を上に。
Exhale. Bend your torso to the left.
吐いて。体を左に傾けて。
サイドストレッチの詳しい説明はサイドストレッチ（体側伸ばし）を英語で学ぼう
オフィスで立って行うポーズ
椅子ヨガ・オフィスヨガおすすめポーズ 首のストレッチ
首のストレッチです。陰ヨガ風にホールドの時間を長くしました。
- Left ear to left shoulder.
左の耳を左の肩に。 - Rest your left hand by or on your right ear.
左手を右の耳のそばか上に。 - Pull your right shoulder down.
右肩を下げて。
こちらの動画の詳しい解説は首ヨガのポーズ！肩こりに効果大【英語でヨガ】を参考にしてください。
椅子ヨガ・オフィスヨガおすすめポーズ ツイスト
座ったままどこでも目立たずできるポーズです。
- Set your left hand on your right knee.
左手は右膝の上に。 - Place your right hand behind you.
右手は体の後ろに。 - Twist to the right.
右側にツイストして。 - Release your hands and return to the center.
手を放して，真ん中に戻って。
椅子ヨガ・オフィスヨガ×英語学習を習慣に
上記のポーズをまとめたのが「オフィス英語ヨガ」の動画です。
こちらは陰ヨガ風で、ホールドの時間を長くしています。
肩こり・首こりにとても効きます。
ポーズが４つありますので、各ポーズを分けながら行うのもおすすめです。
私は毎日、こちらの動画で、各ポーズを分けながら、仕事の合間に行っています。
上記の動画の英語のスクリプトは「英語でYOGA!」のp129にスクリプトがあります。
なお、「英語でYOGA！」のその他の付属動画がヨガと英語が同時に学べる英語でYOGA!に掲載してあります。無料で視聴できますので、そちらもご利用ください。
これらの動画を活用して、オフィス・職場の昼休み、あるいは午前中に1回、午後に1回など毎日のスケジュールに入れ込みましょう。
ただ、オフィス・職場で行う場合は、周りに音が聞こえてしまいますので、AirPodsをして行いましょう。
AirPodsをやれば、自分だけの世界に入れますし、ものすごく集中できます。
オフィスヨガの利点
ストレス軽減: ヨガの実践は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、心身のリラックスを促します。
集中力向上: ヨガの呼吸法やポーズは、集中力と注意力を高め、クリアな思考をサポートします。
姿勢改善: 長時間のデスクワークによる姿勢の悪化を改善し、腰痛や肩こりを軽減します。
オフィスヨガの実践方法
マイクロブレイクを活用する: 短い休憩時間を使ってオフィスヨガのポーズを取り入れることで、疲労感を軽減し、エネルギーを回復させます。
ヨガプログラムの導入: オフィス内で定期的なヨガセッションを開催することで、チームの健康と結束を促進します。
ヨガアプリやオンライン動画を活用する: オフィス内での個別のヨガセッションや休憩時間に、ヨガアプリやオンライン動画を使用して自己指導することも効果的です。
オフィスヨガの効果的な取り組み方
同僚との共有: オフィスヨガの実践を同僚と共有し、お互いのモチベーションを高めましょう。
プレースメントとプライバシー: オフィス内でのヨガ実践において、周囲の人々の気を使わないように配慮し、個人のプライバシーを尊重しましょう。
上司への提案: オフィスヨガのメリットを上司や管理職に説明し、職場でのヨガ実践のサポートを依頼することも考慮してみてください。
椅子ヨガ・オフィスヨガのおすすめ書籍
最後に椅子ヨガ・オフィスヨガのおすすめ書籍をご紹介します。
なんといっても「ずぼらヨガ」でヒットした崎田ミナさんの書籍です。
この３冊私の愛読書で、いろいろなところで実践しています。
肩こりにお悩みの方に本当におすすめです。
この本の中の椅子に座って机に手を置いて行う「おうぎのポーズ」がとても感動しました。
ここでもご紹介したいわゆる「サイドストレッチ」なのですが、手を机の上に置くことによって、「よく効く」のです。
福永伴子先生というお医者さんも監修しているので、安心して行うことができます。
私はRYT500でChair YOGAを専門に習ったので、椅子ヨガに関してはかなり詳しいのですが、こちらの本の椅子で行う「猫ねじり」のポーズは知らなったです。
いわゆる針の糸通しのポーズを椅子で行っています。
素晴らしい！！！とっても肩こり・背中こりに効き、どこでも気楽にできます。
ヨガではなく、ストレッチの本ですが「すごいストレッチ」という本のごとく凄い効きます。
表紙を見ただけでもわかりますよね。
おわりに
オフィスヨガは、忙しい職場環境でストレスを解消し、心身の健康を促進する効果的な方法です。デスクチェアポーズやスタンディングツイストなどの基本ポーズを取り入れることで、姿勢を改善し、集中力を高めることができます。マイクロブレイクやヨガプログラムの導入を活用することで、オフィス内でのヨガ実践を継続的に取り組むことができます。同僚との共有や上司への提案も重要な要素です。オフィスヨガを通じて、リフレッシュし、ストレスから解放された健康的な職場環境を実現しましょう。
ここでは肩こり・首こりに効く椅子に座ってできるおすすめのオフィスヨガのポーズ５つとそれらを英語で学べる動画をご紹介しました。
ぜひ、これらの動画を活用して、職場・オフィスでのヨガ+英語を習慣化してください。
ヨガを英語で学びたい方は以下をご利用ください。
英語でヨガを学ぶ・英語でヨガを教えるための完全ガイドに英語でヨガを学ぶ・教えるための情報を１つにまとめましたので、そちらも参考に。
また、以下のようなポーズを英語と日本語で解説しています。
立ちポーズで英語を学ぶ
座位のポーズで英語を学ぶ
四つん這い・膝立ちのヨガのポーズで英語を学ぶ
寝て行うポーズ
