デスクワークが長時間続くと肩こり・首こりがひどくなるのではないでしょうか。
「疲れが取れない」「なんとなくやる気が起きない」「頭が痛い」「肩が痛い」など、様々な不調を感じることがあると思います。
そのようなときに、椅子に座ったまま、あるいは机の横に立って簡単にできるオフィスヨガはいかがでしょうか？
1日1回、オフィスヨガを習慣化するだけでもかなり違ってきます。
働きすぎた脳を休めるのに、凝り固まった首・肩を和らげるのにとても効果的です。
ここでは肩こり・首こりに効く椅子に座ってできるおすすめのオフィスヨガのポーズをご紹介します。
一部の動画は英語ですので、英語の勉強にもなります。
オフィスヨガの利点
オフィスヨガには以下のような利点があります。
- ストレス軽減: ヨガの実践は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、心身のリラックスを促します。
- 集中力向上: ヨガの呼吸法やポーズは、集中力と注意力を高め、クリアな思考をサポートします。
- 姿勢改善: 長時間のデスクワークによる姿勢の悪化を改善し、腰痛や肩こりを軽減します。
オフィスヨガの実践方法
短い休憩時間を使ってオフィスヨガのポーズを取り入れることで、疲労感を軽減し、エネルギーを回復させます。
その際に、ヨガアプリや動画を活用するとより効果的です。
また、オフィス内で定期的なヨガセッションを開催することもいいですね。
椅子ヨガ・オフィスヨガのおすすめ書籍
最後に椅子ヨガ・オフィスヨガのおすすめ書籍をご紹介します。
なんといっても「ずぼらヨガ」でヒットした崎田ミナさんの書籍です。
この３冊私の愛読書で、いろいろなところで実践しています。
肩こりにお悩みの方に本当におすすめです。
この本の中の椅子に座って机に手を置いて行う「おうぎのポーズ」がとても感動しました。
ここでもご紹介したいわゆる「サイドストレッチ」なのですが、手を机の上に置くことによって、「よく効く」のです。
福永伴子先生というお医者さんも監修しているので、安心して行うことができます。
ヨガではなく、ストレッチの本ですが「すごいストレッチ」という本のごとく凄い効きます。
表紙を見ただけでもわかりますよね。
オフィスでできるヨガのポーズ
つぎにオフィスでできるヨガのポーズについて解説します。
胸郭ストレッチ
胸を開く胸郭ストレッチがまずはおすすめです。
- 手を胸の前で組んで、手は自分のほうに向けて。
- 手のひらを外側にかえして。
- 吸って。腕を頭上に。
- 手のひらを天井に向けて押して。
- 吐いて。手をはなして。
- 手を背中で組んで。
- 吸って。肩甲骨を寄せて胸を広げて。
- 手をはなして。
- 吐いて。両手を膝のうえに。
- 背中丸めて。
- 頭を下げて。
たったままでも、椅子に座った状態でもどこでも気軽にできます。
胸郭ストレッチをもっと詳しく学びたい方は胸郭ストレッチを学ぼうを参考にしてください。
鷲のポーズ
鷲のポーズは肩こり・肩甲骨のこりにとてもよく効きます。
動画は床に座っていますが、椅子に座ってできます。
以下は 鷲のポーズのインストラクションです。
- 腕をまっすぐに前に伸ばして。床と並行に。
- 左腕が右腕の上に。
- 体の前で腕を交差させて。
- 肘を曲げて。
- できるなら手のひらを合わせて。
鷲のポーズについてもっと詳しく学びたい方は鷲のポーズを学ぼうをご覧ください。
サイドストレッチ
動画は床に座っていますが、椅子に座ってできます。
- あぐら（安楽座)の姿勢で座って。
- 指先を床に。
- 吸って。左手を上に。
- 吐いて。体を左に傾けて。
サイドストレッチの詳しい説明はサイドストレッチ（体側伸ばし）を英語で学ぼう
タオルを使ったポーズ
タオルを使ってストレッチです。
これも椅子に座ったままできます。
肩甲骨に効きますよ。
- タオルを両手で持って、頭上に。
- 肘を外側に曲げながら後ろに下ろす。
- 上にもどして、今度は前に。
- これを繰り返す。
首のストレッチ
首のストレッチです。陰ヨガ風にホールドの時間を長くしました。
- 左の耳を左の肩に。
- 左手を右の耳のそばか上に。
- 右肩を下げて。
ツイスト
座ったままどこでも目立たずできるポーズです。
- 左手は右膝の上に。
- 右手は体の後ろに。
- 右側にツイストして。
- 手を放して，真ん中に戻って。
オフィスヨガと英語学習を習慣に！
オフィスヨガは、忙しい職場環境でストレスを解消し、心身の健康を促進する効果的な方法です。
休憩時間にちょっとしたポーズを行うことによって、姿勢を改善し、集中力を高めることができます。
以下はオフィスヨガにおすすめの動画です。
肩こり・首こりにとても効きます。
英語ですので、英語も学べます。
私は毎日、こちらの動画で、各ポーズを分けながら、仕事の合間に行っています。
上記の動画の英語のスクリプトは「英語でYOGA!」のp129にスクリプトがあります。
