「ヨガのポーズを英語で学べたらいいな」と思ったことはありませんか？
この記事では、力強く堂々と立つ立位のポーズ「戦士のポーズ1（Warrior 1）」を英語で学びます。
「Warrior（ウォーリアー）」は英語で「戦士」という意味。サンスクリット語では「Virabhadrasana（ヴィーラバドラ・アーサナ）」と呼ばれ、ヒンドゥー教の神・シヴァの髪の毛から生まれた戦士ヴィーラバドラに由来すると言われています。
今回ご紹介するのは、戦士のポーズの中でも基本となる「戦士のポーズ1」。
胸を開き、下半身の安定を意識することで、体幹強化・姿勢改善・集中力アップなどの効果が期待できます。
動画を見ながら英語のインストラクションに親しみつつ、ヨガを通じて英語表現を自然に覚えていきましょう。
※この記事は、英語教育を専門とし、全米ヨガアライアンスRYT500資格を持つ大学教員が執筆しています。
戦士のポーズ1（Warrior I）とは？どんなポーズ？
戦士のポーズ1（Warrior I）は、両脚を前後に大きく開き、腰を正面に向けて安定させながら、両手をまっすぐ頭上に伸ばす力強い立ちポーズです。下半身で大地を踏みしめるような安定感と、上半身の開放感が合わさることで、集中力や自信、バランス感覚を高める効果が期待できます。
英語では Warrior I（ウォーリアーワン）、サンスクリット語では Virabhadrasana I（ヴィーラバドラ・アーサナ）と呼ばれます。「ヴィーラバドラ」は、ヒンドゥー神話に登場する戦士の名前で、戦士のポーズにはその力強いエネルギーが込められています。
前足をしっかり踏み込むことで骨盤が正面を向き、骨盤周り・股関節・体幹をバランスよく使う必要があるため、姿勢改善や体幹強化にもつながります。
また、胸を開いて空に向かって両腕を伸ばす姿勢は、気持ちを前向きにし、内なる強さを引き出す象徴的なポーズとしても知られています。
一見シンプルですが、骨盤の向きや膝の角度、体重のかけ方などに注意が必要です。初心者の方はインストラクターの指導のもとで行うと、より安全で効果的です。
戦士のポーズの効果とメリット
Warrior I は、下半身の力強さと上半身の伸びを同時に引き出すポーズです。正しいフォームで行えば、体幹強化・姿勢改善・集中力アップなど、身体的にも精神的にも多くの恩恵が得られます。
肩こりや姿勢に効く理由
戦士のポーズ1では、骨盤と背骨を安定させながら胸を大きく開くため、猫背や巻き肩の改善に効果があります。また、肩甲骨をしっかり下げる動作を取り入れることで、肩こりの原因となる肩まわりの緊張をほぐすことができます。
さらに、足裏で床を踏みしめ、骨盤を正面に向けることで姿勢保持に必要な体幹筋群を自然に鍛えることができ、日常の立ち姿勢や歩き方にも良い影響があります。
心を整える効果
ポーズ中に深い呼吸を意識して行うことで、自律神経が整いやすくなり、集中力や内面の落ち着きを育てる効果も期待できます。
胸を大きく開いて空を見上げる姿勢は、心を前向きに整えるアーサナとして、多くのヨガシークエンスの中でも取り入れられています。
こんな人におすすめ
- 姿勢を改善したい人
- 体幹を強くしたい人
- 集中力を高めたい人
- 胸を開いて気分を前向きにしたい人
- 下半身の筋力をバランスよく鍛えたい人
戦士のポーズ１の英語のインストラクション
覚えておきたい単語・熟語
| square | 平行にする |
| parallel to | と並行に |
| inner arch | 土踏まず |
| engage | 引き締める |
| collarbone | 鎖骨 |
| shoulder blades | 肩甲骨 |
| pelvis | 骨盤 |
| crown of the head | 頭のてっぺん |
| bend | 曲げる |
| away from | 離して |
英文法ワンポイント
手を腰に。
- Bring your hands to your hips.
- Place your hands on your hips.
bring の場合はtoが多く、place の場合はonが多いです。
インストラクション
- Stand at the top of your mat in Mountain Pose.
マットの前方に山のポーズで立ちましょう。 - Bring your hands to your hips.
手を腰に。 - step your left leg back about one leg
左足を脚の長さ分後ろに。 - Turn your left foot out to the left 45 degrees.
左足を45度外側に。 - Square your hips to the front.
腰は平行に正面に向けて。 - Bend your right knee, the right thigh parallel to the floor.
右足を曲げて、右腿は床平行に。 - Make sure the knee does not overshoot the ankle.
膝が足首を超えないように。（膝を痛めます） - Your knee points in the same direction as your toes.
膝とつま先を同じ向きに。
この状態での注意点です。
- Keep the weight in the front heel and big toe.
重心は前足のかかとと親指に。 - Press the back foot down and lift from the inner arch.
後ろ足もしっかり踏み込み、土踏まずをあげて。 - Create a firm foundation in the feet.
足にしっかりとした土台を作って。（両足を前後にしっかり踏ん張ってください） - Keep the back leg engaged.
後ろ足を引き締めて。 - Engage the core.
お腹引き締めて。 - Lengthen your spine.
背骨伸ばして。 - Collarbones spread.
鎖骨広げて。 - Draw the shoulder blades down the back.
肩甲骨は後ろに下ろす。
しっかり下半身の土台ができてから、手を上にあげます。
- Raise your arms overhead.
腕を上にあげて。 - Take a gentle back bend.
軽く後ろにそって。 - Drop your shoulders away from your ears.
耳と肩は離して
この状態での注意点です。
- Lengthen the spine from the pelvis to the crown of the head.
骨盤から頭のてっぺんまで伸ばして。 - Widen between the shoulder blades.
肩甲骨の間を広げて。 - Stay in this pose between the 10 breaths.
10呼吸そのままで。 - Place your hands on your hips.
手を腰に。 - Come back to Mountain pose.
山のポーズに戻って。 - Repeat the pose on the other side.
反対側に。
こちらの動画を参考にしてください。
一番最初が戦士のポーズです。
こちらは戦士のポーズも入った立ちポーズ中心の動画です。
これらは以下の本を参考にしています。
ヨガと英語が同時に学べる本【英語でYOGA!】には書籍の付属動画があり、どなたでも無料で視聴できます。
戦士のポーズ１の注意点【Precautions】
戦士のポーズの注意点（precautions)には以下のようなものがあります。
戦士のポーズ１は、簡単そうにみえて、足・背中に負担をかけやすいポーズなので、初心者は注意が必要です。
膝を痛めてしまいますので、膝を曲げるとき、膝が足首を超えないようにしましょう。
- 膝を曲げるとき、膝が足首を超えないように。
- Make sure the knee does not overshoot the ankle.
膝が内側や外側に入ってしまわないように。
- 膝を曲げる方向も大切で、つま先と同じ向きに膝を曲げるようにしましょう。
- Your knee points in the same direction as your toes.
戦士のポーズを取り入れるおすすめのタイミングとシークエンス
Warrior I（戦士のポーズ1）は、体をしっかり起こして気持ちを切り替えたいタイミングにおすすめです。朝や仕事前など、「これから動き出したい」という場面で活用すると、エネルギーを高める効果が期待できます。
おすすめシークエンスの例：
マウンテンポーズ（山のポーズ）→ 戦士のポーズ1 → 戦士のポーズ2 → 三角のポーズ → シャヴァーサナ
この流れは、下半身の安定と上半身の伸びを同時に引き出し、ヨガ初心者にも取り組みやすい構成です。
戦士のポーズが向いている人・注意が必要な人
Warrior Iは、下半身をしっかり鍛えながら姿勢を整えるのに効果的なポーズですが、体の使い方を間違えると膝や腰に負担がかかることもあります。下記を参考に、自分の体に合った強度で行いましょう。
このポーズが向いている人
- 姿勢を正したい人
- 下半身をしっかり鍛えたい人
- 集中力を高めたい人
- 胸を開いて気分転換したい人
注意が必要な人
- 膝や股関節に痛みがある人（膝の角度に注意）
- 腰痛持ちの人（反りすぎに注意）
- 高血圧の人（長時間のホールドを避ける）
不安がある場合は、インストラクターの指導を受けたり、プロップスを使うなど無理のない方法で行いましょう。
戦士のポーズを正しく効果的に深めたい方には、『効かせるヨガの教科書』がおすすめです。単なるポーズ解説にとどまらず、体のどこに効かせるのか・アライメントの意識・よくある間違いなどを詳しく解説。初心者から指導者まで幅広く活用されています。
他にも、英語でヨガを学びたい方には、以下のレビュー記事もおすすめです。
おわりに
ここでは戦士（英雄・ウォーリア）のポーズ１の英語を解説しました。
英語でヨガを学びたい・教えたい方は、英語でヨガを学ぶ・教える完全ガイドをご覧ください。
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