肩こりや巻き肩、肩甲骨まわりのこわばりがつらい方におすすめなのが、鷲のポーズ（Eagle Pose）です。今回は、座ったまま行える簡単バージョンを紹介し、英語でのヨガインストラクションもあわせて学べるよう構成しました。
このポーズは、肩まわりの柔軟性を高めるだけでなく、猫背や姿勢の改善にも効果的です。深い呼吸とともに肩甲骨まわりを大きく動かすことで、上半身がすっきりと軽くなるのを感じられるでしょう。
英語では Eagle Pose、サンスクリット語では Garudasana（ガルダーサナ）と呼ばれ、インド神話の“ガルダ（神鳥）”に由来する力強さと集中力を象徴するポーズでもあります。
この記事では、鷲のポーズの効果・英語での言い方・やり方を丁寧に解説しながら、日常に取り入れやすいタイミングや注意点、関連ポーズへのリンクまで網羅しています。英語でヨガを学びたい方にもぴったりの内容です。
筆者は、大学で英語教育を専門に教える教員であり、全米ヨガアライアンスRYT500（アメリカ取得）を修了。ヨガと英語を組み合わせたTPR教授法を実践し、指導経験をもとに構成しています。
鷲のポーズとは？
鷲のポーズは、英語で Eagle Pose、サンスクリット語で Garudasana（ガルダーサナ） と呼ばれます。インド神話に登場する神鳥「ガルダ（Garuda）」にちなんで名づけられた、集中力と柔軟性を高めるポーズです。
腕や脚を交差させてバランスをとることで、肩まわり・背中・股関節の柔軟性を高め、体幹の安定性を養うことができます。今回は、その中でも特に肩甲骨まわりに効く「座位の鷲のポーズ（Seated Eagle）」を紹介します。
座ったまま行えるため、デスクワーク中のリフレッシュや、肩こり・巻き肩の改善にぴったりです。初心者でも挑戦しやすく、動きの中で呼吸を深めていくことで、心身の緊張をゆるめる効果も期待できます。
鷲のポーズの効果とメリット
肩こり・巻き肩・姿勢改善に効く理由
鷲のポーズは、腕を大きくクロスさせることで肩甲骨を引き離すように動かすことができ、肩まわりの深層筋にアプローチします。
巻き肩や猫背がクセになっている方は、肩甲骨の可動域が狭くなりがちです。鷲のポーズでは、肩・腕・背中を立体的に動かすため、筋肉のこわばりをやわらげ、姿勢改善にも効果的です。
デスクワークやスマートフォンの長時間使用で、肩や背中がガチガチになっているときにもぴったりです。
さらに他のポーズも取り入れて肩甲骨を集中的にゆるめたい方は、以下の記事も参考にしてください。
心と身体をゆるめるリラックス効果
鷲のポーズでは、腕のクロスによって自然に呼吸が深まり、副交感神経が優位になることが期待されます。呼吸とともに動くことで、緊張しやすい上半身をゆるめ、心も落ち着きやすくなります。
肩や首まわりの筋肉がゆるむことで血流も改善され、頭の重さ・目の疲れ・慢性的なストレスにもよい影響があると言われています。
こんな人におすすめ
- デスクワークで肩や首がこっている
- 巻き肩や猫背が気になる
- 肩甲骨をしっかり動かしてすっきりしたい
- 短時間で集中力を高めたい
- 英語を使ったヨガ表現を学びたい
座ったままでも行えるので、運動習慣のない方やヨガ初心者にもおすすめです。まずは日々のすき間時間に1セットから始めてみましょう。
鷲のポーズ（座位）の動画の学習の仕方
日本語解説付きの動画と英語のみの動画の2本あります。
日本語解説付きの動画
最初に日本語解説付きの動画で学習しましょう。
Part 1 最初に動作に関する英語表現を学びます。Part1でしっかりヨガの英語の表現を学びましょう。
Part2 その後に習った英語を聞きながら、ヨガを行ってみましょう。
英語のみの動画
こちらは英語のみの動画です。
日本語解説付きの動画で大体の英語がわかるようになりましたら、毎日こちらの動画でヨガを行いましょう。
鷲のポーズでよく使う覚えておきたい英単語
ここでは鷲のポーズでよく使う覚えておきたい英単語を学びます。
| cross | 交差させる |
| torso | 胴体 |
| bend | 曲げる |
| press | 押す |
| palm | 手のひら |
| elbow | 肘 |
| unwind | ほどく |
鷲のポーズの英語ワンポイント
今回は、wind とunwindについて説明します。
Unwind your arms.
腕をほどいて。
などのように使います。
wind「ワインド」には、「巻く」という意味があります。
windは「風」と同じスペルですが、「風」のほうは「ウインド」と発音し、「ワインド」となり「くねくね進む」「巻く」といった意味になります。
それに、un(反対の意味）がついてunwindとなると〈巻いたものを〉「解く」「ほどく」という意味になります。
その他、unwind（自動詞・他動詞）には、緊張をほぐす，緊張がほぐれる、くつろがせる、くつろぐという意味があり、relaxと同じような意味があります。
鷲のポーズの英語のインストラクション
- Stretch your arms straight forward, parallel to the floor.
腕をまっすぐに前に伸ばして。床と並行に。 - The left arm is above the right.
左腕が右腕の上に。 - Cross the arms in front of your torso.
体の前で腕を交差させて。 - Bend your elbows.
肘を曲げて。 - Bring your palms together if you can.
できるなら手のひらを合わせて。 - Or if you can’t, press the backs of the hands together.
難しいなら、手の裏側を合わせて。 - Inhale. Lift your elbows.
吸って。肘をあげて。 - Keep your shoulders away from your ears.
肩と耳は離して。 - Exhale. Round your back.
吐いて。背中丸めて。 - Come back to the center.
真ん中に戻って。 - Unwind your arms.
腕をほどいて。 - Exhale. Round your back.
吐いて。背中丸めて。
なお、これらは以下の本を参考にしています。
ヨガと英語が同時に学べる本【英語でYOGA!】には書籍の付属動画があり、どなたでも無料で視聴できます。
鷲のポーズを取り入れるおすすめのタイミングとシークエンス
鷲のポーズは、肩や背中がこわばりやすいタイミングで行うと、より深く効果を感じられます。肩こり・姿勢の崩れを感じたときに、日常のすき間時間でさっと取り入れるのがおすすめです。
おすすめのタイミング例：
- 朝のウォームアップとして
- デスクワークや長時間の座り姿勢の合間に
- スマホやPC作業で巻き肩が気になるとき
- 夜のリラックスタイムや就寝前に
おすすめの簡単シークエンス例：
首まわし → チャイルドポーズ → 鷲のポーズ（座位） → 深呼吸 → シャヴァーサナ
短時間でも呼吸を意識して行うことで、肩や肩甲骨まわりの筋肉がゆるみ、背中の緊張も解けていきます。
ポーズの意図や使い方をさらに深く理解したい方には、『効かせるヨガの教科書』がおすすめです。動きの理由を丁寧に解説しており、自己練習やレッスン指導にも役立ちます。
あわせて、以下の特集記事も参考にどうぞ：
鷲のポーズが向いている人・注意が必要な人
鷲のポーズは、肩まわり・肩甲骨・背中の筋肉をほぐしたい方にぴったりのポーズです。一方で、特定の症状がある方は、注意を払って行う必要があります。
このポーズが向いている人：
- 肩こり・巻き肩を改善したい方
- 猫背や姿勢の崩れが気になる方
- 肩甲骨を動かす習慣をつけたい方
- 座ったままでもしっかりほぐしたい方
- ヨガを英語で学びたい・教えたい方
注意が必要なケース：
- 肩・肘・手首に痛みや違和感がある方
- 五十肩・四十肩などで肩が大きく動かせない方
- 妊娠中などで姿勢の変化に制限がある方
- 高血圧やめまいなどで座位でも不安定になる方
体調に不安があるときは、医師やヨガインストラクターに相談しながら無理なく行いましょう。
鷲のポーズで整えた体を、もっと深くケアするには？
鷲のポーズで肩甲骨や肩まわりがゆるみ、呼吸が深くなったあとは、体全体を温めて代謝を高める動きを取り入れるのがおすすめです。
「もっと柔軟性を高めたい」「姿勢を改善したい」「疲れにくい体をつくりたい」と感じたら、インストラクターによる丁寧なガイドがあるホットヨガの体験レッスンを活用してみてください。
▶ CALDO（カルド）｜溶岩ホットヨガで体の芯から温める。肩・腰・冷えにも◎
▶ ホットヨガスタジオLAVA｜肩こり・猫背・代謝アップに特化したプログラムが充実
実際にレッスンを受けた体験談やスタジオの選び方については、以下の記事も参考にしてください。
▶ 比較・体験レビュー記事
▶ LAVAとカルドを徹底比較｜料金・プログラム・初心者サポートの違い
▶ カルドの溶岩ホットヨガ体験記｜東京のおすすめスタジオまとめ
ヨガのセルフケアを日々の習慣にしながら、プロのサポートも活用していくことで、体も心もより軽やかに、根本から整っていく感覚を実感できるはずです。
