ヨガの「四つん這い」は、英語で何て言うかご存じですか？
とてもシンプルで、”All fours” や “Hands and knees” という表現がよく使われます。実際のレッスンでも耳にする機会が多いので、覚えておくと便利です。
この記事では、「四つん這い」の英語フレーズと、その姿勢から派生する「針の糸通しのポーズ（Thread the Needle）」の英語表現やポーズの効果を詳しく紹介します。
このポーズは肩甲骨まわりにしっかり効き、肩こりや猫背の改善にもつながるため、自宅でできるセルフケアとしても非常におすすめです。特に、デスクワークやスマホ操作による首や背中のこりを感じている方にとって、毎日の習慣に取り入れたいポーズの一つです。
また、深いツイストとゆったりした呼吸によって自律神経のバランスを整え、リラックス効果やストレス軽減にもつながるといわれています。
英語では「Thread the Needle Pose」と呼ばれます。その名の通り“糸を針に通す”動作を連想させるツイスト系のポーズです。
thread は「糸を通す」、needle は「針」。まさにそのままの動きです。
サンスクリット語では「Parivrtta Balasana（パリヴリッタ・バラアーサナ）」と呼ばれます。
Parivrtta は「ねじる」、Balasana は「子どものポーズ（チャイルドポーズ）」という意味で、「ねじった子どものポーズ」とも解釈されます。
また、陰ヨガでは Rolling Panda（転がるパンダ）と呼ばれることもあります。丸まって転がるような動きがかわいらしく、印象に残るネーミングです。
ここでは、ポーズに関する英語表現・インストラクション・単語・効果について実例を交えて学んでいきましょう。
英語でヨガを本格的に学びたい方は、以下の記事も参考にしてください。
※この記事は、英語教育を専門とし、全米ヨガアライアンスRYT500資格を持つ大学教員が執筆しています。
ヨガの「四つん這い」の英語は？
最初に「四つん這い」について英語で何というのか学びましょう。
「四つん這い」というのは、英語でいろいろな言い方があります。
- All fours.
手と膝の4点がついているのでAll foursということです。 - Hands and knees.
手と膝。も結構つかいます。四つん這いは手と膝がついていますよね。 - Table top.
四つん這いはテーブルのようだからだと思いますが、このようにもいいます。
次では四つん這いのポーズの代表である「針の糸通しのポーズ」をご紹介します。
針の糸通しのポーズとは？どんなポーズ？
「針の糸通しのポーズ（Thread the Needle）」は、四つん這いの状態から片腕を反対側の腕の下に通すようにして体をねじるツイスト系のヨガポーズです。主に肩甲骨・背中上部・首まわりの柔軟性を高める効果があります。
深くねじることで背中のこわばりをほぐし、肩や首の緊張をゆるめるため、肩こりや猫背、巻き肩といった現代人に多い不調に対して非常に有効です。
また、ポーズ中は自然と深い呼吸になりやすいため、リラックス効果やストレス軽減にもつながります。陰ヨガなど静かなヨガのクラスでもよく取り入れられ、心身のバランスを整えるポーズとして人気です。
左右交互に行うことで、左右の肩・背中のバランスを整え、上半身の歪み改善にも役立ちます。可動域が狭くなっている方や、パソコン作業が多い方は、ゆっくりと深い呼吸とともに実践してみてください。
補助としてブロックやタオルを使ってもOKです。無理に肩を床につけようとせず、気持ちよくねじれる範囲で十分な効果があります。
針の糸通しのポーズの効果とメリット
肩こり・猫背・スマホ疲れに効く理由
「針の糸通しのポーズ」は、肩まわり・背中・首に働きかけるツイスト系のポーズです。特に肩甲骨まわりの可動域を広げることで、固まりやすい背中上部の筋肉をゆるめ、姿勢の改善や血行促進に効果があるとされています。
長時間のデスクワークやスマホ操作によって生じる巻き肩・猫背・首こりのセルフケアとしても非常におすすめです。ポーズをとることで呼吸が自然に深まり、副交感神経が優位になりやすくなります。
心と身体をゆるめるリラックス効果
このポーズは、身体的な柔軟性だけでなく、メンタルの安定やストレス軽減といった効果も期待できます。在宅勤務の合間のセルフメンテナンスや、夜寝る前のリラックスタイムにも最適です。
以下に英語での「Benefits（効果）」も簡潔にまとめておきます。
- Opens your shoulders, neck, arms, chest, and upper back.
肩・腕・背中上部を開く。 - Releases upper back and shoulder tension.
背中の上部や肩の張り（凝り）をほぐす。 - Promotes a sense of calm and relaxation.
心を落ち着け、リラックスできる。
こんな人におすすめ
- 肩こりや猫背、巻き肩に悩んでいる人
- スマホやパソコン作業で首まわりが固まりやすい人
- 深い呼吸で心身をリラックスさせたい人
- 寝る前にリラックスしたい人、ストレスを感じやすい人
針の糸通しのポーズが英語で学べる動画
こちらは針の糸通しのポーズの動画です。
上記の「針の糸通しのポーズの英語インストラクション」が使われています。
まず、この動画で英語が完全にわかるようになるまで何度も学習しましょう。
こちらは英語のみの動画です。
英語が完全にわかるようになりましたら、こちらの動画に挑戦しましょう。
これらは以下の本を参考にしています。
ヨガと英語が同時に学べる本【英語でYOGA!】には書籍の付属動画があり、どなたでも無料で視聴できます。
針の糸通しのポーズでよく使う覚えておきたい英単語
| thread | (針に糸を)通す |
| through | 通して |
| palm | 手のひら |
| face up | 上向きにする |
| wrist | 手首 |
| forward | 前に |
| lower | を下げる |
| needle | 針 |
針の糸通しのポーズの英語ワンポイント
上向き・下向きの言い方をしっかり覚えましょう。
- palm facing up （手の平を上向きに）
- palm facing down（手の平を下向きに）
針の糸通しのポーズの英語インストラクション
針の糸通しのポーズの英語インストラクションです。
- Hands and knees.
四つん這いになって。 - Shoulders over wrists, hips over knees.
肩は手首の真上に，お尻は膝の真上に。 - Walk your left hand forward.
左手を前に歩かせて。 - Inhale. Lift your right arm.
吸って。右腕を高く上にあげて。 - Exhale. Thread your right arm through and under your left arm, palm facing up.
吐いて。右腕を左腕の下に通して。手のひらは上向き。 - Slide your left arm forward.
左手を前に。 - Lower your right shoulder and ear to the ground.
右肩と右耳を下げて。 - Let your upper back broaden.
背中の上部を広げて。 - Twist your left arm and hook it into your right hip
左手をねじって、そのまま右のお尻のところに。 - Rest your right cheek on the mat.
右側の頬をマットに休ませて。 - Rotate your left arm and rest on the lower back, palm facing up.
左腕を回転させて、腰の下のほうに休ませて。手のひらは上に。 - Come back to Table Top.
テーブルトップに戻って。
針のポーズを取り入れるおすすめのタイミングとシークエンス
針の糸通しのポーズは、肩や背中の緊張をゆるめたいときにぴったりのヨガポーズです。タイミングを工夫することで、より深いリラックス効果が期待できます。
朝のウォームアップにおすすめ
寝起きで呼吸が浅くなっているときや、肩がこわばっているときに取り入れると、体がほぐれやすくなります。軽い動きと組み合わせて、1日のスタートを快適に整えましょう。
夜のクールダウンにも最適
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で固まった肩まわりをゆるめるのにも効果的です。副交感神経を優位にし、リラックスモードに切り替えてくれます。
おすすめシークエンスの例
キャット＆カウ → チャイルドポーズ → 針の糸通しのポーズ → シャヴァーサナ
深い呼吸とともに動くことで、体だけでなく心もゆるんでいくのを感じられるはずです。
このポーズをもっと深く理解したい方には、『効かせるヨガの教科書』がおすすめです。ポーズの意図や正しい使い方を、理論と実践の両面から学べる一冊です。
その他のおすすめ本や、ヨガを本気で学ぶためのステップはこちらの記事で詳しく紹介しています。
針のポーズが向いている人・注意が必要な人
針の糸通しのポーズは、日常的に肩こりや猫背に悩む方に特におすすめのポーズです。ただし、体の状態によっては注意が必要な場合もあります。
このポーズが向いている人
- 肩こりや巻き肩が気になる方
- 背中や肩まわりの柔軟性を高めたい方
- デスクワークやスマホの使用が多い方
- リラックスした深い呼吸を取り入れたい方
注意が必要なケース
- 妊娠中の方（体をひねるポーズは控えましょう）
- 肩や腰に痛み・炎症がある方
- 高血圧やめまいの症状がある方（頭を下げる姿勢に注意）
体に違和感がある場合は無理をせず、中止するか、医師やインストラクターに相談してから行いましょう。
ヨガは一人で頑張らなくてもいい。針のポーズから、次の一歩へ。
針のポーズは、背中・肩甲骨・腰まわりに働きかけ、自律神経を整える作用があると言われています。私自身も、肩の力が抜ける感覚や、呼吸が深まっていく感覚が、ほかのどのポーズよりも印象に残っています。
とはいえ、自宅でのヨガは、続けるのが難しいと感じる方も多いはず。「ちゃんとできてるのかな」「フォームが合ってるのか不安」…そんなときに、私はスタジオに通い始めました。プロの指導が入ることで、ポーズの効果が実感しやすくなり、ヨガそのものがより楽しくなったのです。
もしあなたも、「肩こりを改善したい」「姿勢を整えたい」「もっと深くヨガを学びたい」と感じているなら、まずは体験レッスンに足を運んでみてください。通いやすいスタジオや、発汗を促す溶岩ホットヨガなど、自分に合う環境がきっと見つかります。
▶ CALDO（カルド）｜溶岩ホットヨガで体の芯から温める。肩・腰・冷えにも◎
▶ ホットヨガスタジオLAVA｜肩こり・猫背・代謝アップに特化したプログラムが充実
実際に体験したレッスン内容や、スタジオの雰囲気が気になる方はこちらの記事もどうぞ。
▶ 比較・体験レビュー記事
▶ LAVAとカルドを徹底比較｜料金・プログラム・初心者サポートの違い
▶ カルドの溶岩ホットヨガ体験記｜東京のおすすめスタジオまとめ
