ダウンドックは、そのまま日本語に訳せば、下向きの犬のポーズとなりますが、お尻を高く上げ、体全体で三角を描くようなポーズで、ヨガでとても有名なポーズです。
背中からハムストリングと体の背面を伸ばすことができ、とても気持ちいいです。
ここでは、そのようなダウンドックのポーズについて学び、さらに、ダウンドッグでよく使う英語についても最後に解説します。
ダウンドックのポーズを学びながら英語力も伸ばしていきましょう。
自己紹介
ヨガを英語教育に取り入れてTPRの教授法を確立したいと思い、ヨガのインストラクターの資格（全米ヨガアライアンスRYT500）を取得し、ヨガのインストラクターになりました。（本業は大学の英語教員です）
ダウンドック（下向きの犬）のポーズとは
ダウンドックの英語の正式名はDownward-Facing Dogです。
つまり
- downward(下の方へ）
- facing→face (向く）
- dog （犬）
になりますから、日本語では正しくは、「下向きの犬のポーズ」と呼ばれています。
サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」といい、海外のヨガのレッスンだと、サンスクリット語でポーズ名を言う方もいますので、覚えておくといいでしょう。
ダウンドックの効用
Downward-Facing Dogの効用（benefits)には以下のようなものがあります。
- Stretches the shoulders, hamstrings, and calves.
肩・ハムストリング・ふくらはぎをストレッチする。 - Helps relieve stress.
ストレスを和らげる。 - Elongates the spine.
背骨を伸ばす。
背骨が伸びるので本当に気持ちいいです。
ダウンドックのアライメント
ダウンドックを行う際のアライメントについて解説します。
手のアライメント
- 中指を前方に向けて置く。
- 人差し指をセンターにして置く。
- 両手の親指のつけ根に重心を置く。
- 手の中心を少し持ち上がってドーム状になるようなイメージで置く。
腕のアライメント
- 上腕は外旋させる。
Rotate your upper arms outward. - ヒジから先は内旋して、互いに向かいあるように。
Rotate your forearms inward, towards each other. - 手首のシワをマットの前面に合わせて。
Align your wrist crease to the front of the mat.
肩・肩甲骨のアライメント
- 肩甲骨を下げる⇒呼吸が楽になる。
- 肩はすくめないように。耳と肩の間にスペースを空ける。
足のアライメント
- 両足をまっすぐ置くが、カカトを少し外側に向ける意識をする。⇒骨盤が前傾しやすくなり、坐骨を引き上げやすくなる。
- 内ももは内旋する。
Inner thighs rotate inwards.
背中のアライメント
- 背中を伸ばすことを第一に意識して、背中を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げる。
- その後に腰がなるべく丸くならないように骨盤を前傾させながら、膝を伸ばして、かかとを床につけていく。
腿・座骨のアライメント
- テントをピンと張るようなイメージで、坐骨を斜め後ろのほうに引き上げる。⇒筋膜全体が伸びる。
- ももの付け根を高く後ろへ引き上げるような感じ。
- 内ももを引き上げて広げるイメージ（Inner thigh up. Spread)
以下の本を参考にさせていただきました。
いい本ですよ。
ダウンドックの動画の学習の仕方
ここでは「ヨガのダウンドックのポーズで英語を学ぼう」の動画の学習の仕方について解説します。
- 毎日行うことを習慣してください。
- 健康と英語力が同時にアップできます。
- 聞こえてくる英語がわかるようになり、動作がスムーズにできるようになりましたら、この動画で毎日シャドーイングする習慣を見つけましょう。
- 私はお気にいりの英語ネイティブの動画があると毎日その動画をシャドーイングして（おそらく軽く100回以上）完全にできるようになってから次の動画に移ります。
Part 1
- 最初に動作に関する英語表現を学びます。
Part2
- その後に習った英語を聞きながら、ヨガを行ってみましょう。
ダウンドックでよく使う覚えておきたい英単語
最初に、ダウンドックでよく使う覚えておきたい英単語を学習しましょう。
| spread | 広げる |
| inward | 内側に |
| outward | 外側に |
| spine | 背骨 |
| forward | 前に |
ダウンドックの英語ワンポイント
ここではダウンドックでよく使う英単語をいくつか解説します。
pedal
ダウンドックでその場で足をバタバタさせることってありますよね。
walk（歩く）やpedal（ペダルを踏む）をよく使います。
その場で何度か足踏みし、ハムストリング(腿の後面）をゆっくりと伸ばして。
- Pedal your feet a couple times to gently stretch the hamstrings.
足の英単語
- feet 足
- hamstrings ハムストリング(腿の後面）
spread
もう一つ手をしっかり広げてというときに使うspreadも覚えておきましょう。
spreadはパンにバターを塗るときなどによく使います。
Spread your fingers wide.
手を広げて。
fingers は親指以外の4本の指のことです。詳細は手足・手足の指の英単語をしっかり覚えよう！を参考にしてください。
inward・outward
ダウンドックのアライメントで重要なのは、以下の３つです。
- 上腕は外旋させる。
- ヒジから先は内旋する。
- 内ももは内旋する。
inward（内側に）・outward（外側に）を使ってこれらを英語でしっかりいえるようにしておきましょう。
上腕は外旋させる
- Rotate your upper arms outward.
ヒジから先は内旋する。
- Rotate your forearms inward.
内ももは内旋する。
- Inner thighs rotate inward.
- Rotate the thighs inward.
ダウンドックの英語インストラクション
- Walk your hands forward.
手を前に歩かせて。 - Spread your fingers wide.
手を広げて。 - Send your hips up.
お尻を上に(天井方向に)あげて。 - Pull your chest towards your thighs.
胸を腿に近づけて。 - Straighten your spine.
背骨をまっすぐに。 - Pedal your feet a couple times to gently stretch the hamstrings.
何回か足踏みをしてゆっくりとハムストリングを伸ばして。 - Look between your hands.
目線両手に。 - Walk your feet between your hands.
両足は両手の間に歩かせて。 - Exhale. Fold forward.
吐いて。前屈。 - Inhale. Slowly roll up.
ゆっくりと起き上がって。
これらのインストラクションは以下の本を参考にしています。
ヨガと英語が同時に学べる本【英語でYOGA!】には「英語でYOGA!」の付属動画があり、どなたでも無料で視聴できます。
ダウンドックが入ったシークエンス
しっかりこれらの英語がわかるようになりましたら、ダウンドックが入ったシークエンスに挑戦しましょう。
もっとも有名なのは、太陽礼拝です。
太陽礼拝の解説は太陽礼拝を英語で行うを参考にしてください。
おわりに
ここではダウンドックの英語について解説しました。
ダウンドックは基礎となるポーズですので、しっかり学んでください。
ヨガを英語で本格的に学びたい方は、英語でヨガを学ぶ・英語でヨガを教えるための完全ガイドを参考にしてください。
以下はその他のポーズです。
ダウンドックは、キッズヨガにおすすめのポーズです。
私はキッズクラスでは、簡単に「Dog Pose」と呼んでいます。
dog・catなどは、児童英語で一番最初に教える単語ですので、簡単に覚えます。
キッズヨガ×英語にご興味にある方は以下のリンクを参考に。
