首こり・スマホ首に効くヨガ｜座ったまま・寝ながら・動画

デスクワークやスマホ時間が長くて、首こり・肩こり・「スマホ首」がつらい…。そんな方のために、座ったまま・寝ながらでもできる首にやさしいヨガをまとめました。強く引っ張らず、呼吸に合わせてゆるめるだけ。初心者でも安心して始められます。

この記事では、英語の呼吸ガイド付き動画と日本語ガイドを使って、首のストレッチから肩甲骨・胸・背中までを広くほぐす8つのポーズを紹介。朝ヨガで血流を上げ、夜ヨガでリラックス、日中は1分リセットで「こり」をためない習慣へ。今日から、呼吸で首を軽くしていきましょう。

首こり・肩こりに効くヨガとは

デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、首や肩の筋肉が緊張して血流が滞り、いわゆる首こり・肩こり・スマホ首の不快感が出やすくなります。ヨガは、やさしい動きと深い呼吸で筋肉のこわばりを解き、姿勢と自律神経のバランスを整えるのに最適です。

首こり・肩こりの主な原因

• 頭が前に出た姿勢（ストレートネック／猫背）
• 同一姿勢が続くことによる筋緊張と血行不良
• ストレスや浅い呼吸による肩・首のこわばり

ヨガが有効な理由

• 呼吸に合わせてゆっくり動くことで、筋肉が安全にゆるむ
• 胸を開く動きで呼吸が深まり、自律神経が整う
• 座位・仰向けでできるため、初心者・就寝前にも取り入れやすい

首こり・肩こりをやわらげるヨガ（動画）

以下は、座ったままでできる基本フローです。動画を見ながら、呼吸と動きを合わせて行いましょう。

準備：姿勢と呼吸を整える

• 楽に座り、坐骨を感じて背筋をすっと伸ばす
• 肩の力を抜き、両手は太ももの上に
• 吸って：背筋を長く、吐いて：首・肩の力を抜く（2〜3呼吸）

呼吸と動きを合わせる（動画あり）

下の動画を再生し、英語インストラクションと日本語ガイドを参考に進めてください。

英語のインストラクション

Inhale. Sit up tall. 
Exhale. Your right ear to the right shoulder.
Rest your left hand by or on the right ear.
Pull your left shoulder down.
Don’t pull, just feel the weight of your arm.
Now slid your hand toward the back of your head.
Let your chin toward your left armpit.
Come back to the center.

日本語のガイド

吸って。背筋を正して。
吐いて。右の耳を右の肩のほうに。
左手を左の耳のそばか上に。
左肩を下げて。
押さないで。ただ，腕の重さを感じてください。
右手を頭の後ろのほうにずらして。
顎を左の脇の下のほうに。
真ん中に戻ってください。

ポイントと注意点

• 首は引っ張らない（重力と呼吸でやさしく伸ばす）
• 顎を前に突き出さず、耳と肩の距離を保つ
• 痛みが出る前に止め、常に呼吸を続ける

首に直接効くヨガポーズ一覧

写真なしでも迷わないよう、各ポーズは「手の位置／動かす方向／時間（呼吸）」を明記。すべて痛みゼロの範囲で実施してください。

顎引き（チンタック）

狙い：深層屈筋を起動し、前に出た頭をセンターへ戻す。

やり方

1. 座位。肩の力を抜き、目線は正面。
2. 吐く：後頭部を真後ろへ数ミリスライド（うつむかない）。
3. 吸う：うなじ長く10秒キープ。×3回。

NG：下を向く／肩が力む。

耳と肩を近づける（側屈）

狙い：首の側面（胸鎖乳突筋・斜角筋）を解放。

やり方

1. 手は体側、肩はストン。
2. 吸う：頭頂を上へ。
3. 吐く：右耳→右肩へ。反対肩は軽く下へ。
4. 左首筋で20秒。正面→逆側も。

NG：手で頭を引っ張る／顎を引きすぎる。

肩甲挙筋ストレッチ（斜め前うなずき）

狙い：首すじ奥の張り（肩甲挙筋）をピンポイントで緩める。

やり方

1. 右手を頭の後ろに添えるだけ。
2. 吐く：鼻先→左脇へ向けるように斜め前に1〜2cmうなずく。
3. 右首すじで15秒。反対側も。

NG：押し込む／しびれ・鋭痛→即中止。

首の回旋（やさしい振り向き）

狙い：後面〜側面の可動域を回復。画面疲れにも。

やり方

1. 背筋を長く、顎は水平。
2. 吸う：頭頂を上へ。
3. 吐く：右へゆっくり振り向き3呼吸。正面→左も。

チェック：口角の高さが水平＝顎が上がっていない。

斜角筋ストレッチ（側屈＋わずかに後方）

狙い：呼吸補助筋（斜角筋）のこわばりを解放。

やり方

1. 反対側の腕を体側に垂らし、肩を下げる。
2. 頭を左へ側屈→そこから1〜2cmだけ後ろへ。
3. 右前首の伸びで15秒。反対側も。

後頭下筋のリリース（丸めタオル）

狙い：後頭部のこわばりを緩め、首の付け根を軽くする。

やり方

1. タオルを細長く丸め、仰向けで後頭部の付け根に当てる。
2. 顎を1cm引き30〜40秒キープ。

タオルのごく軽い牽引（首後面を長く）

狙い：「首を長く保つ」感覚を獲得する補助。

やり方

1. タオルを後頭部に当て、両端を持つ。
2. 吸う：背筋を伸ばす。
3. 吐く：タオルを斜め上へ“支えるだけ”で20秒。×2。

NG：強く引っ張る／歯を食いしばる。

仰向けの顎引き（深層屈筋スイッチ）

狙い：寝たまま安定筋を起動し、姿勢を整える。

やり方

1. 仰向けで膝を立て、後頭部を床へほんの少し押す。
2. 顎を1cm後ろへ引き3呼吸。×3回。

寝ながら左右倒し（サイドリリース）

狙い：就寝前に首まわりをゆるめ、副交感神経優位へ。

やり方

1. 仰向け。両手を頭の後ろで軽く組む（重さだけ）。
2. 吐く：頭を右へ傾け3呼吸→正面→左も。

マイクロ・ノッズ＆ノー（極小うなずき／否き）

狙い：深層筋に負担をかけず可動を起こす“ゆらし”。

やり方

1. 座位で顎をわずかに引く。
2. 「はい」：1〜2cmのうなずき×5回。
3. 「いいえ」：1〜2cmの回旋×各3回。

中止の目安：しびれ・鋭痛・めまい。既往（頚椎症・ヘルニアなど）がある方は医師の許可範囲で。

首こりを助ける補助ポーズ（肩・胸・背中）

首を直接動かさず、原因になりやすい肩甲骨・胸郭・上背部を緩めて首の負担を減らします。詳解は各リンクへ。

イーグルアーム（Eagle Arms）

肩甲骨間を広げ、首の付け根の張りを軽減。
詳しい解説：鷲のポーズ（Eagle Arms）のやり方

猫のポーズ・牛のポーズ（Cat & Cow）

背骨と肩甲骨の連動で首への負担源を低減。
詳しい解説：猫のポーズ・牛のポーズのやり方

胸郭ストレッチ（Chest Opener）

巻き肩・胸の硬さを整え、呼吸を深く。
詳しい解説：胸郭ストレッチ（Chest Opener）のやり方

針の糸通し（Thread the Needle）

肩甲骨〜上背部の詰まりを解放。
詳しい解説：針の糸通しのやり方

体側伸ばし（Side Stretch）

肋骨の可動を引き出し、呼吸筋を広げて首・肩の重さを軽減。
詳しい解説：体側伸ばしのやり方

門のポーズ（Parighasana）

体側〜胸を大きく開き、姿勢を底上げして首の負担を減らす。
詳しい解説：門のポーズのやり方

座位ツイスト（Seated Twist）

背骨の回旋を整え、首の回旋動作をスムーズに。
詳しい解説：座位ツイストのやり方

ダウンドッグ（Downward-Facing Dog）

背面全体を伸ばし、肩・背中の緊張を減らして首を助ける。
詳しい解説：ダウンドッグのやり方

朝・夜ヨガにおすすめの首ストレッチ

首こりは、朝と夜でケアの目的が異なります。
朝は「血流を促して1日の準備を」、夜は「リラックスして自律神経を整える」ことを意識しましょう。
どちらも1〜3分ででき、忙しい日でも無理なく続けられます。

朝ヨガで血流を促す動き

起床後は、首・肩・背中の筋肉がこわばっています。
朝のヨガでは、呼吸に合わせて全身の循環を高め、目覚めをスムーズにします。

おすすめの流れ（約2分）

1. 耳と肩を近づけるストレッチ：左右各3呼吸。
2. 肩甲骨まわし：前回し・後ろ回し各5回。
3. 胸郭ストレッチ（壁 or タオル）／サポーテッド・ブリッジ：胸を開いて3呼吸。※ボルスター等で骨盤を支え、首は中立。

朝は呼吸を少し深め・動きを大きめに行うのがポイント。
血流が促されると、顔色が明るくなり、頭の重さも軽くなります。

ワンポイント

• 背筋を伸ばす意識を持ち、姿勢リセットの時間に。
• 窓を開けて自然光を浴びながら行うと、体内時計も整う。

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夜ヨガでリラックスする呼吸

1日の緊張が溜まった首・肩をゆるめるには、ゆったりした呼吸のリズムが効果的です。
テレビやスマホをオフにして、静かな時間に行うのがおすすめです。

おすすめの流れ（約3分）

1. 首の回旋ストレッチ：左右ゆっくり各3呼吸。目線を遠くに送りながら。
2. イーグルアーム：肩甲骨を広げて背中をゆるめる（3〜5呼吸）。
3. チャイルドポーズ：背面の広がりを感じながら5呼吸。深い呼吸を意識。

夜は呼吸を長く・静かに行うのがコツ。
息を吐くときに、首や肩の重さを床に預けるイメージを持つと、神経系が落ち着き、入眠がスムーズになります。

ワンポイント

• 肩や首に力が入らない姿勢で行う。
• 照明を落とし、呼吸音に意識を向ける。
• 寝る前のスマホ操作をやめてから行うと効果倍増。

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寝ながら首ヨガで1日の疲れをリセット

ベッドの上でできる首ヨガは、1日の緊張を解放し、深い眠りへ導くセルフケアです。
ヨガマットがなくてもOK。寝転んだまま呼吸に合わせて行いましょう。

やり方（約2分）

1. 仰向けで膝を立て、肩と腕の重さを床に預ける。
2. 両手を頭の後ろで組み、吐いて：頭を右へ傾ける。左首筋の伸びを感じる。
3. 吸って：正面に戻し、反対側も同様に。
4. 最後に深呼吸を2回。全身を重く沈めて終了。

この動きで首の側面から肩にかけての筋膜がゆるみ、呼吸が深くなります。
寝る前のストレッチとして習慣化すると、肩こりや頭痛の予防にもつながります。

ワンポイント

• 照明を落とし、静かな環境で行う。
• 息を吐くたびに「今日の疲れを手放す」と意識してみる。
• 寝落ちしてもOK。心身がゆるんでいる証拠です。

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まとめ：朝は「動いて目覚める」、夜は「ゆるめて眠る」。
時間帯に合った首ヨガを取り入れることで、首こりだけでなく自律神経や睡眠の質も整います。

首こり・頭痛・スマホ首への応用

首のこりが慢性化すると、頭痛・めまい・集中力の低下など、さまざまな不調につながることがあります。
ここでは、原因別に取り入れたいヨガのアプローチを紹介します。すべて椅子に座ったままでも実践可能です。

スマホ首（ストレートネック）に効くヨガ

スマートフォンやパソコンの長時間使用で、頭が前に出た姿勢（ストレートネック）が習慣化している人が増えています。
この状態では、首の後ろが常に引っ張られ、前側の筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋）が縮こまってしまいます。

おすすめポーズ：
・顎引き（チンタック）＋耳と肩の側屈（呼吸とセットで）
・タオルを使った首ストレッチ（ごく軽い牽引）
・胸郭ストレッチ（壁 or タオル）／サポーテッド・ブリッジ（首は中立）

実践ポイント：
顎を軽く引き、頭の後ろを上に引き上げるイメージを持ちましょう。
うなじのラインを長く保つことで、首の自然なカーブ（頸椎のS字）を取り戻せます。

ワンポイント：
壁に背中と後頭部をつけて立ち、首の後ろの隙間を意識的に感じてみましょう。これが正しい頭の位置です。

首こりからくる頭痛へのアプローチ

後頭部の筋肉（後頭下筋群）が硬くなると、血流が滞って緊張型頭痛を引き起こすことがあります。
ヨガでは、筋肉をほぐすだけでなく、呼吸とともに神経系を落ち着かせることが大切です。

おすすめポーズ：
・首の回旋ストレッチ（Neck Rotation）
・チャイルドポーズ（Balasana）
・寝ながら首・肩リリースヨガ

呼吸のコツ：
「吐く息を長く」することで副交感神経が優位になり、頭部の血管が拡張してリラックス効果が高まります。
頭痛のときは、動きを控えめにして“呼吸中心のヨガ”を意識しましょう。

注意：
拍動を伴う頭痛や視覚の異常を感じる場合は、ヨガを中止し、医師の診察を受けてください。

デスクワークの合間にできるミニストレッチ

仕事中のちょっとした習慣で、首・肩の負担を大きく減らせます。
1時間に1回、1分でできるミニストレッチを取り入れましょう。

• 肩すくめリリース：肩を耳の方へ5秒→ストン（3回）。
• 首のハーフサークル：前→横までをゆっくり往復（後ろは通らない）。
• 胸開きストレッチ：両手を後ろで組み、胸を開いて3呼吸。
• 呼吸リセット：目を閉じて鼻呼吸を3回（吐くを長め）。

机に向かっている時間が長いほど、筋肉は“同じ長さで固まる”傾向にあります。
意識的に姿勢を変えるだけでも、慢性的な首こりの予防になります。

おすすめタイミング：
・パソコン作業の合間
・会議や打ち合わせ前後
・お昼休み後のリフレッシュ時

コツ：
タイマーを1時間ごとに設定しておくと、習慣化しやすくなります。

首ヨガのよくある質問（FAQ）

まとめ：呼吸で首こりをリセットする習慣

首こりは「強く伸ばす」よりも「呼吸に合わせてやさしく動かす」ことで、安心してほぐせます。完璧を目指すより、毎日少しでも続けることがいちばんの近道です。

• 呼吸を軸に：吸うときは背筋を長く、吐くときに首・肩の力を手放す。
• 痛みゼロの範囲で：引っ張らない・押し込まない・勢いをつけない。各動作は3〜5呼吸。
• 時間帯で使い分け：朝は血流アップ、夜はリラックス、日中は1分リセット。
• 広く動かす：首だけでなく、肩甲骨・胸・背中も一緒にほぐすと効果が長持ち。
• 道具で安全に：タオルやクッションを使って無理のないポジションに調整。

まずは今日、耳と肩を近づけるストレッチからでOKです。慣れてきたら、首の回旋・肩甲骨まわし・胸を開く動きも足していきましょう。就寝前は寝ながらの首リリースがおすすめです。

▶ 首こりをやわらげるヨガ（動画を見る）

※ しびれ・めまい・鋭い痛みがある場合は中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください。既往症のある方は主治医の指示の範囲で行ってください。